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社会人でハンドボールをやっています。今25歳で、ハンド歴は7年目です。現在体重が77キロで80キロを目指しているのですが...

Question

社会人でハンドボールをやっています。今25歳で、ハンド歴は7年目です。現在体重が77キロで80キロを目指しているのですが、この3キロがどうしても増えません。身長172センチ、体格としては筋肉質な方だと思います。1日3食は食べているのですが、仕事の都合で間食を取ることが難しいです。かといって1食の量を増やすとお腹の調子が悪くなります。
1週間の運動は月曜ハンド、火・水曜筋トレ、木曜バレー、土曜か日曜にハンドという感じです。
家でお酒は飲まないので、基本金曜の週1回程度お酒を飲んでます。
去年は一度だけ78キロになり体調を崩して断念してしまいました。
この3キロの壁を越えるために何か良いアドバイスがあれば教えていただきたいです。

Answer
岩崎真宏

岩崎真宏

管理栄養士・臨床検査技師・博士(医学)

ご質問ありがとうございます。
以下回答いたしますね。

体重として約3 kgの増量を目的とした栄養についてご回答致します。
体重増量の場合、骨格筋量あるいは皮下脂肪、またはその両方の増量を目標にすることになります。
現在“筋肉質”ということから、トレーニングによる骨格筋量増量を継続していただきながら、①栄養による骨格筋の効率的な増量と、②持久力の源にもなる皮下脂肪の増量を目標とし、ご本人のライフスタイル上の条件を踏まえてご提案いたします。

⚫︎目標
①栄養による骨格筋の効率的な増量
②持久力の源にもなる皮下脂肪の増量

⚫︎ご本人のライフスタイル上の条件
(a) 3食食べている
(b) 1食の量を増やせない
(c) 間食は摂取できない
(d) 実践は月・木・土or日(週3日)、筋トレは火・水(週2日)

①に対する提案

①に対する栄養は、3食の食事の主食は白米やパンなど高GIのでんぷん食(なんでも可)を食事の最初から食べることで骨格筋合成の促進とアミノ酸取り込みを促進することを基本とする(すでに実施中であれば継続)。たんぱく質の摂取については実践していると想定してここでは割愛します。
月・火・水・木・土or日曜日は、トレーニング前に乳製品(普通牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)を摂取し、トレーニング後におにぎりやパン(フランスパンなど1個)を摂取した後、約30分後にたんぱく質食品(簡易性を考慮するとプロテインパウダーや豆乳、乳製品など)を摂取。ただし、骨格筋の増量はトレーニング内容によって大きく影響を受けますのでご注意ください。

②に対する提案

②に対する栄養は、10時頃、15時頃、夕食後の全3点に乳製品(間食ではなく飲料として普通牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆乳での代用なし)を補食として可能かご検討ください。この飲料としての補食が困難な場合や補食を取り入れて2週間しても皮下脂肪が増加しない場合には、実践や筋トレの前(可能なら2時間前頃)にナッツ類(アーモンドやクルミなど)を100~200 kcal程度(体重増加をみながら)摂取することをご検討ください。これらの皮下脂肪への影響は、脂質の消化吸収と循環の仕組み上、上半身(肩、腕、胸、背)の皮下脂肪へまんべんなく蓄積させて、それらの部位の骨格筋の持久力の向上にも関係しますので、パフォーマンスを意識しながら取り入れていただけると、体重だけでなく競技にも良い効果が得られると考えます。

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