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31歳でテニスをしています。テニスは中学から高校までの6年間と社会人になってからの3年間しています。週に2、3回ですが、...

Question

31歳でテニスをしています。テニスは中学から高校までの6年間と社会人になってからの3年間しています。週に2、3回ですが、本気で練習しています。
トレーニングという分野での質問ですが、テニスにとっての必要なトレーニングはどういったものでしょうか?
私は今まで技術の分野を伸ばそうと様々な取り組みをし、それなりに感覚が良くなってきましたが、更なるレベルアップを図るためにはコート上での取り組み以外の頑張りが必要と感じ、トレーニングの分野を特に研究しております。
口を揃えて体幹が重要とみんな言われるのですが、それだけではない気がしています。ジョコビッチ、ナダル、フェデラー、マレー、彼らの体つきは体幹やフットワーク、コート上でのワークアウトのみでは語れないと思います。
なのでマシーンでの無酸素運動で上半身、下半身といったトレーニング行い、できるだけバランス感覚を崩さないように意識しながらワークアウトを行なっております。
1ヶ月近く行い最近になって、球の速さや身体の回復力、フットワークや体幹の軸の成長に驚きました。
ですが、これから先このようなトレーニングをしたときに柔軟性とかはどうなんでしょうか?
バランスよくトレーニングすることは必要だとは思いますが、田舎で暮らしておりなかなか納得できるアドバイスをもらえる機会が少ないので、アドバイスをお聞きしたいです。よろしくお願いいたします。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

初めまして、こんにちは。東京医科歯科大学アスレティックトレーナーのダイスです。
質問ありがとうございます。
テニスのトレーニングという事ですが、これまで様々なトレーニングを自ら考え行われてこられているのですね!素晴らしい!!!おっしゃられている考え方やトレーニングを通して感じられている事からこれまでやられてきた内容の良さが伝わってきます。

まず、テニスにおいて必要な”運動”要素(メンタルや技術面は別です)を簡単に考えてみると、

フォアハンド、バックハンドでボールを力強く打つための体幹と脚力
サーブを力強く打つための体幹と脚力
前後、左右に動くための脚力
相手のボールに素早く反応できるためのアジリティ能力
ラリーを続けられるための心肺機能と筋持久力

が挙げられるかなと思います(その他質問者さんが必要だと思われる運動要素があれば教えてください!)。その中で僕が一番最初に取り上げてトレーニングを行うとすれば、やはりフォアとバックハンドのためのトレーニングになってくるかと思います。今回はそのために必要なトレーニングプログラムを作る上で外せない基本的な考え方と、簡単なエクササイズを紹介させて頂きます。

まず、トレーニングプログラムを作る上で知っておきたいのが下の図です。

これはアメリカで著名なマイケル・ボイルというストレングス・コーチが提唱した”Joint by Joint”という考えを図にまとめられたものです。この図が何を意味するかというと、”身体の各関節は動かすべき部位と安定すべき部位の連携で成り立っている”というものです。

我々の身体(他の動物もおそらく同様)の各関節は相互に働きあって機能しており、一方が安定すればすぐ隣の関節は自由に動けるようになります(サーフィンをする際に不安定な水の上では陸の上で立っているときと比べて身体を動かせる自由度が減ってしまうのと考え方としては同じですね)。そして怪我予防や力を効率良く使えるために関節の中にもできるだけ”安定”を促したい関節とその逆で”動き”を促したい関節があるというのがこのJoint by Joint理論です。

上の図に記されている緑の丸で示されている関節が”Mobile(動くべき)”関節で、青の丸で示されている関節が”Stable(安定すべき)”関節とされています。ただし、注意して欲しいのは安定すべき=固定すべき・ガチガチに固めるということではありません。もともとそこの関節を僕らはうまくコントロール(制御)できないので”動くべき”関節をより使えるようにするべきだというのが根底の考え方です。

この考えをもとに身体の柔軟性を高め、そしてパフォーマンスを上げるためのトレーニングプログラムを組み立てていきます。今回は質問者さんが述べられた事から、これまで我流とはいえ体を動かし、トレーニングを積んできたというバックグラウンドがあるという事からその次のステップになるであろうトレーニングの一例を推測で紹介させていただきます。なので、必ずしもこれが絶対質問者さんに当てはまるかはわかりませんので、もし痛みが出たり、問題が出るようであれば続けないようにしてください。もちろん、これが万人に共通して使えるトレーニングだというわけでもありませんのでそこは了承した上でよろしくお願いします。

①柔軟性

まず下の動画をみてください。

(World’s Greatest Stretch Example: ”世界一のストレッチ”)

これが世界一のストレッチと言われる所以はおそらく体の多くの部位の柔軟性に働きかけることのできるストレッチだからだと僕は思っています。先に説明した部位で、特にテニスでは足首の背屈、股関節周りの動き全般、胸周り(胸郭)の動きを高めたいので、このストレッチである程度はカバーできます。これにプラスで俗に言う”アキレス腱”のストレッチを入れられれば柔軟性のプログラムとして悪くないと思います。

②体幹の安定性

体幹の安定性はどのスポーツをする上でも大切ですがここではテニスで非常に有効となる”反回転トレーニング”を知人の佐々木優一氏の動画を使って紹介します。

反回転トレーニング1
反回転トレーニング2

”反回転”つまり回転力に反するためのトレーニングは様々な局面で必要になってきます。ボールを打つ際には向かってきたボールを強く跳ね返すための反回転力をうまく使えなくてはなりません。そのためにこう言ったトレーニングは大切です。ただし、うまく行えない場合腰やその他の部位を痛めることもあるので何か違和感のある場合は注意するようにしてください。最初は軽めくらいから始めて、慣れてきたら負荷を増やして行うように。

③テニスのパフォーマンスにつなげるために

上記のトレーニングを行って柔軟性を高め、体幹の安定性を向上できたら、今度はその両方をうまくテニスにつなげるためのトレーニングに移行します。

(メディシンボール サイドスロー)

この動画にあるようにメディシンボールを横方向に投げるトレーニングです。ここで大切なのは腕の力に任せて投げないこと。

脚力をうまくボールに伝えて投げること重要です。”脚力をボールに伝える”ってそれをどうやるんだ?って感じだと思いますが、今回柔軟性を作り、反回転トレーニングを行うことでボールに力を伝える準備運動は行えたと考えてもらっても良いです。あとは上記で行ったトレーニングをメディシンボールを投げる力にどう繋げれるかイメージしながら行ってみること。そして投げる時は深く考え込まずにボールをできるだけ強く速く遠くへ”狙った方向へ”投げれるようにトレーニングしてみてください。”狙った方向へ”というのが大切です。やみくもに投げるのではボールの方向のコントロールはもちろん、身体のコントロールもぐちゃぐちゃになってしまいますので狙ったところへ正確かつ、強く速く投げれるように心がけること。”力んで”投げるのと”力を伝える”のは同じではないのでそこも頭に入れつつ行ってみてくださいね。

もちろん最初は軽いボールで。その後少しずつ負荷を上げること。ただし、テニスで打つボールはそこまで重くないので重くすればするほど良いわけではありません。重くて3、4kgほどが妥当かと思いますが、その辺はご自身の感覚も見ながら決めていただければと思います。怪我をしない範囲で、です!

いかがでしょうか。
少しでも質問者さんの参考になれば幸いです。
何度も言いますが、痛みや、不快感が発生すればこのトレーニングを続けないようにしてください。もし周りに専門家がいらっしゃらないのであればまた質問くださいね!

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