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初めまして。 お忙しい中、申し訳ないのですが質問させて下さい。 今、社会人でバスケットをしています。 スポーツ...

Question

初めまして。
お忙しい中、申し訳ないのですが質問させて下さい。

今、社会人でバスケットをしています。
スポーツはバスケット、年齢は25歳です。
週に2回トレーニングで週に3回程バスケットの練習をしている状況です。

今、トレーニングの内容として胸と背中、下半身と肩or腕でトレーニングを組んでます。
ジムのトレーナーに胸と背中一緒にやった方がいいと言われたのですが実際はどうなのでしょうか?

胸と肩、腕と背中の組み合わせの方がいいのでしょうか?
週に3回トレーニング出来ればいいのですが2回しか出来ていないので、、。

バスケットに役立つトレーニングもあれば是非教えて下さい。

お忙しい中、申し訳ないのですがアドバイス下さい。
よろしくお願い致します。

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

こんにちは。ご質問ありがとうございます。

週2回行っているトレーニングというのはウエイト(筋力)トレーニングのことだと思われますので、わかっている情報から一般的な回答をしたいと思います。

現在部位別にトレーニングを行っていて、どの組み合わせがBESTなのかということですが、実際のところ答えは一つではありません

部位別の組み合わせを考慮するよりも重要なのは1回1回のトレーニングをしっかり追い込めているかということです。
どのような組み合わせであっても筋に対して負荷をかけられていないのであれば、筋力トレーニングの効果は出ません。
現状として、今行っているトレーニングはどうでしょうか?

①正しいフォームで行っているか?
②種目が適切か
③重量や回数が適切か?
④トレーニングを追い込んで実施できているか?

以上のことを含め、トレーニングの効果が出ているのであれば現時点でプログラムを大きく変える必要はないかもしれません。
もし、効果が出ていないのであれば①〜④を見直してみてください。ジムのトレーナーがいるのであれば聞いてみるのもいいかもしれません。

またバスケットボールに役立つトレーニングについて、ウエイトトレーニングはその一つだといえますが、
他にもスピードトレーニング、アジリティトレーニング、パワートレーニング、持久力トレーニングなどが挙げられます。
しかし個人個人の身体能力によって求めるものが変わってきます。
バスケットボールのパフォーマンススキルは様々です。まずは現状、自分に何が必要なのかを明らかにすることが必要です。
それによってやるべきトレーニングは変わってくると思います。

最後に最も重要な点を挙げたいと思います。
今回の質問の目的はバスケットボールのパフォーマンスを向上させることだと思いますが、筋力トレーニングを含め、これらのトレーニングがその手段になっているかどうかです。

何のために胸や背中の筋力を鍛えるのか?何のためにスピードトレーニングを行うのか?筋力トレーニングを行っていることだけで満足してしまい、バスケットのパフォーマンスにどう影響するかを理解して行っていなければ、パフォーマンスの向上は望めないかもしれません。

私の見解としては、周りに詳しくトレーニングを指導できる専門家がいないのであれば、現在の年齢やトレーニング、練習の条件を考慮すると、可能な限りバスケットボールの練習を試合に近い条件下で行う頻度を増やした方が良いのではないかと思われます。

現在の競技レベルにもよると思いますが、あくまでもトレーニングは補助的な手段という位置付けがよいのではないかと思います。
個人個人の環境や状況により、優先順位ややるべきことは変わってくると思いますが、目的に対してプログラムを計画することが重要です。

いかがでしょうか??
具体的な質問があれば、またご連絡いただければと思います!

お忙しい中、適切なご回答ありがとうございます。
返信を見て、確かにトレーニングだけに満足してしまい、ウエイトトレーニングでつけた筋肉がバスケットに生かされてないと改めて実感させられました。

僕は身長が182センチと小柄ながらポジションはセンターなので身長をカバーするため、胸や背中、下半身など体を鍛えてます。
ただ、鍛えてつけた筋肉がバスケットに生かされてる実感があまり感じません。

記事をいろいろ拝見させて頂き、ウエイトトレーニングでつけた筋肉をバスケットに生かすにはプライオメトリック系のトレーニングなども混ぜてやらなければと思いました。
クリーンなどの他にプライオメトリック系のトレーニングはどのようなトレーニングがあるのでしょうか?

来シーズンに向けてジャンプ力も必要不可欠だとずっと思っていましたが中々ジャンプ力が上がらずバスケットのリングも触れない程のジャンプ力のなさです。

ジャンプ力向上の動画①から⑥までの動画見ました。
後、外人の方が自重でジャンプ力向上の動画も見ました。3回3セットのメニューで組んでる動画です。

①から⑥までの動画のやつは①から⑥まで一通りやって1セットになってこれを3セット週に2.3回やればいいのでしょうか?
あと、インターバルはどれくらいがいいのかも教えて頂きたいです。

ジャンプ力上げたいです。
是非、アドバイスよろしくお願い致します。

長文失礼しました。

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

先日の回答へのお答えありがとうございます。
難しい内容だったかもしれませんが、ご理解していただきありがとうございます。今回はより具体的な質問ですね!それではお答えしたいと思います。

ジャンプ力を向上させたいとのご質問ですが、プライオメトリック系のトレーニングは代表的なトレーニングになります。
動画の内容もその中の一部ですが、トレーニングのプログラムとしては、

・トレーニング量:6〜10レップを1〜3セット
・フットコンタクト(ジャンプ総数)100回、休息1〜3分(動画の内容なら1〜2分、高強度は3分以上)
・頻度は週2〜3日

で設定すると良いと思います。

ただ、あくまでも目安ですので、現状の体力を考慮しながら行う必要があります。
トレーニングの注意事項を以下に記載します。

①量より質を優先(常に全力で行う)
②疲労が蓄積した状態では実施しない(2日続けては行わない)
③フォームが崩れてきたり、スピードが大幅に落ちてきたら、そのセットはストップする
④シューズ(バッシュやクッション性のあるもの)と足場(アスファルトなどの堅いサーフェスはNG)を考慮する

この他に垂直方向へのジャンプ力向上のトレーニングとして私が現場で実践して効果あったものを紹介します。

①パワークリーン(3〜5回、高重量で1〜3セット、休息3分以上)
②縄跳び(2重跳び:接地を短くする、接地時が短い後ろ跳び:姿勢が修正されるために行う。各15〜30回)
③フルスクワット(科学的にも普通のスクワットよりも深く下げるほうが効果があることがわかっています)
④5mスプリント走(科学的根拠というよりは私の経験上です)

また、臀部の筋力トレーニングや体重やコントロールすることも必要です。
ジャンプ系のトレーニングが強度が高く、下肢に疲労が蓄積しやすいので練習後のケアをしっかり行い、オーバーワークにならないように注意してください。良いトレーニングできるよう応援していますね。頑張って下さい!

ご回答ありがとうございます。

すみません、いくつか質問させてください。
プライオメトリック系のトレーニングは具体的にどのようなトレーニングなのでしょうか?
いくつか教えて頂きたいです。
プライオメトリック系のトレーニングするときにこの組み合わせでやった方がいいなど。

回答の中で出てきた、
トレーニング量
フットコンタクトとは何のトレーニングのことを言っているのでしょうか?
そしてフットコンタクトとは何でしょうか?

山田様のジャンプ力を上げるトレーニング①から⑥の動画と、記事にある自重で出来る!7種類の自重トレーニングって記事があって、山田様のジャンプトレーニングと7種類の自重トレーニングも一緒にやってみたいのですが何かいい方法などありますでしょうか?
まずはバスケットリングを掴むことを目標としたいです。

よろしくお願い致します。

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

回答へのご質問ありがとうございます。

プライオメトリック系のトレーニングはジャンプ系のトレーニングやメディシンボールを使ったトレーニングになります。
筋肉を短時間で伸張、収縮させ筋パワー発揮を向上させることが目的です。

私がサイトで説明している動画や記事にある7種類の自重トレーニングも全てプライオメトリックトレーニングになります。

私が行っているのは基本的なトレーニングになりますので、まずはそれらの種目が正しいフォームでできるようになってください。
記事にある自重トレーニングは強度が少し上がりますので徐々に移行していくと良いでしょう。
フットコンタクトはジャンプ回数で、すべての種目の総数になります。
5種目を10回、2セット行えば、フットコンタクト数は100回です。
これをもとにトレーニングの量(回数やセット数)を設定してください。

その他の方法として、プライオメトリックトレーニングとウエイトトレーニングを組み合わせたトレーニングもあります。
高強度(5回以下)のスクワットを行った後、スクワットジャンプ(10回)を行うようなトレーニングです。ただし大きな効果を出したければ種目間の休息時間を5分〜10分必要となり、時間がない場合はあまり実用的ではありません。

プライオメトリックのトレーニングは短時間で集中的にやったほうが良いでしょう。またウエイトトレーニングの同日に行う場合は先にプライオメトリックトレーニングを行ってください。
週に2〜3日の頻度で継続していけば、ジャンプ力向上に繋がってくるでしょう。

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