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高校一年でフリースキーというスキーでジャンプしたりジブという手すりのようなものに乗ったりするスロープスタイルというのをや...

Question

高校一年でフリースキーというスキーでジャンプしたりジブという手すりのようなものに乗ったりするスロープスタイルというのをやっています。今はオフシーズンなので筋トレやランニングなどはしているのですが週にどのくらいの頻度でどこを鍛えたらいいのか、どのくらいの距離を週に何回くらい走ればいいのか教えてください。あと僕のやっている競技では筋トレと持久力の強化をどのくらいの比重でやればいいのでしょうか?

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは!
東京医科歯科大学アスレティック・トレーナーのダイス・ヤマグチです。
スロープスタイルスキーをやっているんですね!
非常に体に負担のかかる競技でオフのトレーニングは大切になってきますよね。

まずスロープスタイルの競技特性を考える、という事で僕が付き合いがあり、世界を相手に戦っている女子スロープスタイルスキーの選手から下記のメッセージを頂きました。

質問者さんの質問への直接的な回答というわけではありませんが、今後スロープスタイルスキーを続けていく上で大切な考え方が詰まっていると感じたので彼女から許可を得た上でメッセージをここに添付します。

>>>>>>

目指すところは、どれだけ鍛えるか?ではなく、何をするために何が必要で?自分は何が足りないのかを考えて取り組む事です。

1)基礎体力
2)イメージと身体の合わせ
3)技術を意識して似た動きで反復練習(リスク無く数をこなす)
4)技術練習とスキー力
5)リカバリーとケア

この5点がスロープスタイルをで強くなるために大切になってくると思います。

1)基礎体力はインターバル系で持久力の中にも一瞬一瞬パワーが出せること。
筋トレは筋パワーをつけて、シーズンに向けて早く動かせるようにする流れだと思います。
常にある斜度変化にパワーポジションでいれることが上手い人です。
崩れたときもパワーポジションに瞬時に戻せること。

SS競技は1本スタートからゴールまで30~40秒で、その間に6~8セクションのジブとジャンプがあります。
技をしてるときはほぼ無酸素運動だと思います。
大会では、公式トレーニング日が約2日あって、それぞれ10本弱コースを飛べます。
予選日の公式トレーニングで5本、予選2本。
決勝日の公式トレーニングで5本、決勝2~3本。
数カ国ずつ2時間~3時間のトレーニング時間が与えたれるのですが、スタートで選手が順番に並ぶので
1本1本の間に待ち時間があり、自分の番になったとき気持ちや身体を集中させられるかも大事です。

環境は、海外のハイシーズンで-15度から0度の極寒で、ほどんとが標高2000~3000です。
スプリング、サマーシーズンや日本だと身体もよく動きます。
どこで戦いたいか?で練習内容も変わってくると思います。

2)普段のトレーニングから脳でイメージしたことをその通りに身体で動かせているか?が技術力アップにもつながり、
また、普段から技術のイメトレを身体を動かしながら細かい動作を言葉にしながら行う事も重要です。

3)トランポリン、インラインスケート、ウォータージャンプ、マットジャンプなどのオフトレーニングで
怪我のリスクなく、反復して数をこなせる練習。
このときに、2のイメトレの効果がよくわかります。

4)実際の雪上練習です。 いままでの練習と違うのはスピード調整です。
遅くても速くてもダメで、セクションは規格がありますからそのアイテムにあったスピード調整を
着地からアプローチ踏み切りまで自分で考えなければいけません。
着地が乱れればスピードも落ちて、不安定なポジションのまま次のアイテムに入ることになります。
ランディング斜面に届かないことや、飛びすぎてしまったときに靭帯を切ることが多いです。
そこで必要になるのが、経験とスキー力と、もし転倒したときに骨と関節を守る強くても動かせる筋肉。
技が上手い人は、スキーを滑る技術が上手いです。
これが、自分のパワーポジションにいれる人です。

5)整形外科系の怪我などは、フリースタイルをする上でいかに防ぐかが大切になってきます。
疲れていても地面を走るわけではないので、滑れてしまいます。
偏りや疲労から小さな衝撃でも、スピードと履いている板とブーツの重みで簡単に怪我につながってしまいます。
なので普段からリカバリーとケアが大事です。
技術練習に関しては、上手い人と練習できる環境に身を置くことがとても大事です。

<<<<<<

いかがでしょうか。
スロープスタイルのトレーニングメニューを考えていく上で非常に参考になる考え方だと思ったのでシェアさせていただきました。

彼女からのメッセージにもありますが、自分に何が必要なのかを明確にすることが大切になります。筋力トレーニングと持久力のトレーニングの内容や比率について、誰にでも当てはまるメニューというのは本当はありません。現時点でどのようなトレーニングを行ってきて、スキーをする上でのパフォーマンスで何が今足りないのかを明確にした上でオフシーズンのメニューの組み立てを行うのが一番です。

そこを踏まえた上で、スロープスタイルスキーがどういった競技なのかを考えてみます。
競技としては一本大体40秒くらいの中に6−8セクションのジブとジャンプがあるということなので、心肺の持久力以上に筋持久力(特に下半身)と瞬発力の強化が大切になるかと思います(もちろん下記体力テストにもあるように心肺持久力も大切ですが、優先順位としては必ずしも一番ではないという事です)。

また、スロープスタイルスキー選手の体力測定種目として
50mダッシュ
垂直跳び
50m3往復 (300m走)
20mシャトルラン 
50m8の字走

が設けられていたという話も聞きました。調べてみると全日本スキー連盟のスノーボード部が出している育成プログラムのファイルがあったので下のURLをクリックしてみてください。

http://www.ski-japan.or.jp/wp-content/uploads/2014-Ver1-SB-ikusei-program.pdf

このpdfの中にあるフィジカル基準値という欄にも上にあげたものと同様の5種目が挙げてあり、レベルと性別に分けて目標値が載せてあります。スロープスタイルスキーと多少特性は変わるとは思いますが参考にはなるはずです。

そしてまずは質問者さんがこれらのテストを行ってみて目標値にどれだけ近いかを測ってみるのが良いかと思います。そこでまず自分の現状を知る。そして目標作りです。

50mダッシュでは走りに必要な瞬発力。
垂直跳びでは上に跳ぶための瞬発力。
50m3往復では瞬発的な力をどれだけ維持できるかという筋の持久力。
20mシャトルランでは心肺持久力。
50m8の字走ではできるだけ速く走りながらいかに重心をコントロールするかという調整力。

自分の得意、不得意を把握してどのトレーニングを現時点で重点的に行うか、考えてみてください。
ちなみに20mシャトルランがどういったものかについては下の動画をみてください。

20mシャトルランの音源は調べればいくつか出てきますが、次の物を使っても良いかと思います。

また、50m8の字走は”500cm x 559cmの長方形の短辺と対角線を8の字方向に2周した”(Takeda T, et al. Report on Characteristics of Physical Fitness and Training Support for Snowboard Athletes. Sept, 2013)とあります。
詳しくは次のURLをクリックしてみると文献があります

http://ci.nii.ac.jp/els/110009807952.pdf?id=ART0010309881&type=pdf&lang=en&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1474424569&cp=

ただしこの8の字走を正確に行うのが面倒であれば、大体8の字で走って合計で25mほどの距離を自分で作ってそれを2周し、そのタイムを定期的に測るだけでも良いかと思います。そして8の字で周る方向も体の左右差をつけないために両方向行いましょう。

また、パワーポジションを作れることも大切になってくるので現日本バスケットボール協会スポーツパフォーマンス部会長である佐藤晃一さんの下の動画を参考にしてみてください。

これらを参考にトレーニングプランをたてて取り組んでみてくださいね。
普段の練習量、トレーニング量がどうかにもよりますが、トレーニングを行う基準としてまず週に3、4回を目指してみてください。激しいトレーニングの翌日は休むことで体力、筋力の回復を目指します。ただし、あくまでこれは基準ですのでそこから鳥脇さんのペースと目標に合うようにプラン調整をして構いません。

どうでしょうか。
少し考える事が多いかもしれませんが、上記メッセージにもあるように考えながら、自分を理解した上で取り組む事が成長のための鍵となります。

また質問があれば気軽に言ってきてくださいね!
良いオフシーズンになるといいですね!

Dice Yamaguchi

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