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大学一年でラグビーをしています。 最近ランメニューが増え、疲労がかなり溜まっています。(肉体的にも、精神的にも) 何...

Question

大学一年でラグビーをしています。
最近ランメニューが増え、疲労がかなり溜まっています。(肉体的にも、精神的にも)
何か具体的に心身ともにリフレッシュする方法があれば教えていただけないでしょうか。
よろしくお願いします。

Answer
河津慶太

河津慶太

学術協力研究員(スポーツメンタルトレーニング指導士)

こんにちは,ご質問ありがとうございます。河津です。

早速ですが,ご質問に関して,心理学的な側面から考えてみます。ただし,質問文からだけだと非常に情報が少なくなりますので,より一般的な回答となることをご了承ください。

1)現状を考える

質問文から考えると,少しオーバーワーク気味のように感じますがいかがでしょうか?その場合,やはり身体的な疲労の蓄積が一番の問題なのではないかと考えられますね。それと,ランメニューに対する苦手意識なのか,マンネリ感なのかはわかりませんが,少し練習内容に対するストレス反応(イライラ,つまらない,退屈,倦怠感など)も,もしかするとあるかもしれません。いずれにせよ,この場合,疲労が蓄積することで心にも影響を及ぼしている可能性が考えられます。

わかりやすくまとめると・・・

オーバーワークで疲労が蓄積⇒疲労感から,イライラ,抑うつ,情緒混乱などが増大 ⇒練習メニュ―などに対しても不満⇒余計に疲労がたまる 

のような悪循環になっているのかもしれません。いかがでしょうか?あくまで私の感じたことなので,自分なりにもう一度何が原因か考えてみてください。

2)対処法について

とにかく身体を休めることが先決になると思います。

心身相関と言って,心の状態と身体の状態は互いに影響しあっているという考え方があります。例えば,ストレスを強く感じて十円ハゲができたり胃に穴があいたり,なんて話を聴いたことがあるかと思います。

これは心のストレスが体に現れた例ですね。逆にオーバーワークによって身体が疲労してしまい,情緒の混乱や,抑うつ症状が現れたという事例もあります。これは身体の疲労が心にも影響した例ですね。質問文から察するにランメニューによる疲労の蓄積からすべてが始まっているようなので。

まずは身体を休めることを考えてみてください。できるならば1~2日練習をせずに休めるのが理想かなとも思います。効果的な休息法などは,フィジカルの専門家の方からの回答もあると思いますのでそちらをご覧ください。

3)身体を休めたのに精神的な不調が残るという場合

万が一,身体の疲労をしっかり抜いたのにイライラやムカムカなどが残る場合は,何か他の要因があってそれにストレス反応を起こしている場合があります。

そういった場合は,問題の要因が明確で,その問題を直接的に解決できるのであればそうすることが一番の対処法となります。それが不可能だった場合はイライラやムカムカなどの嫌な気分を解消するような対処法(ストレスコーピングなどと言います)を実践する必要があります。
具体的には,趣味などの競技と直接関係のない行為に没頭する「気晴らし」,誰かに愚痴を聴いてもらう,もしくは自分の思いを日記などに書く「カタルシス」などがあります。また,普段自分が良くやっていることがあればそれを行うのが良いと思います。

以上となります。あくまで質問文からわかる範囲での回答になるので,必ずしも質問者様にフィットするかはわかりません。

さらに3) に関して,まずは身体的な疲労を抜いてみることが第一と考えましたので,あまり詳細には書いておりません詳細に書くとかなり複雑で長くなってしまうので・・・。

もし身体的な疲労を抜いても精神的な不調が全くよくならないといった場合は,また遠慮なくご質問くださいね。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは。
肉体、精神両方のリフレッシュ方法ですね。

精神面のケアは僕の専門というわけではありませんが、普段選手と接する中で行ってきたことを例に答えさせていただきます。

ランメニューはチームで行われているものですか?それとも個人?またチーム練習はどれくらいの頻度で行われているのでしょうか。
週に休養日はありますか?

基本的に肉体、精神のリフレッシュに一番良いのは休養をとることです。
ただし、シーズン前、中、後によって休養を取れるタイミングは変わってくると思います。またチームの方針や何を目的に練習を行っているのかによっても休養を入れるタイミングは変わってきます。

以前僕が関わっていたチームではシーズン中に多くの試合をこなすため、心身の疲労回復は怪我予防やチームのパフォーマンス向上のために大変大切にされていました。
肉体的回復には練習、試合後のアイシング(体の部位に炎症が起きている場合)、暖かい風呂に入浴、水分と栄養の補給にマッサージやストレッチを行わせるようにしていました(その他一般では手に入らないような器具を使ったりもしますが、ここではその詳細は省きます)。
大抵ハードな練習や試合の翌日は”アクティブ・リカバリー”という日にして選手たちには完全休養ではなく30分から1時間ほど練習場に来させて軽く汗を流させるようにしていました。そうすることで体に溜まった乳酸や筋肉の張りをリリースするのが狙いです。

精神面のリフレッシュのためにチームとして一番大切にしていたのは普段やっているストレスとなるものから離れさせるということです。つまりバスケットボール選手の場合練習場に来させないで選手が大切としている家族や恋人、友人たちと時間を過ごしたり遊びに行く、もしくは単に家でリラックスするということを推進していました。

もしチームが休養日をくれない、ということであれば練習後の体のケアをしっかりと行い、食事をきちんととって家に帰ってゆっくりとお風呂に入る、そしてしっかりと睡眠をとることで肉体的回復を。
練習からの休養が取れないとしても大学の授業のない日などあるかとは思います。そういった日は”自分が本当にやりたいこと”をやるようにして精神的なリフレッシュを図ってみてはどうでしょうか。

”自分が本当にやりたいこと”というのがポイントです。誰かと遊ぶ、食事に行く、家で本を読む、映画を見に行く、だらだら過ごす。なんでも良いです。自分にとってストレスフリーになれる状態を作るようにしてみてください。大学一年生ということで周りとの付き合いや先輩からの誘いなど様々あるかとは思います。そこでどれくらいのストレスを取り除き、自分のために時間を使えるようになるか、というところも鍵になるかもしれません。
また、体育会系は”飲み”の場も多い可能性があります(未成年の方かもしれませんが、念のため言及します)。アルコールを摂取すること、夜更かしすることによる心身へのダメージを制限することでも身体の回復を促せるのでそのことも念頭に置いておいてください。

少しでも参考になることがあれば幸いです。
また何かあれば連絡くださいね!

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