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現在、24歳で来シーズンのフットサルへの競技復帰を考えています。ポジションはGKです。 20歳で足首の故障、膝の故障で...

Question

現在、24歳で来シーズンのフットサルへの競技復帰を考えています。ポジションはGKです。
20歳で足首の故障、膝の故障で一度競技から離れました。
昨年選手として復帰をしましたが、膝の調子、腰の調子が悪く競技からまた離れることになりました。

今現在は競技チームのコーチ、フットサルスクールのコーチとして活動していますので全く動いていない訳ではありません。

フィジカルコンディションを上げていきたいと思っているのですが、膝周りの筋力強化、腰周りの強化、瞬発力の強化にはどのようなトレーニングが有効でしょうか?

Answer
河村 茂

河村 茂

株式会社SET UP代表取締役

ご質問ありがとうございます。
以下回答いたしますね。

まず、昨年選手として復帰した時に、何故ケガをしたのかの把握が必要です。元々腰痛がなかったのに、昨年復帰した時に腰を痛めたということですが、自分の練習状況や、段階的にちゃんとリハビリを経て少しずつ進めていきましたか?
いきなり試合に臨んだり、いきなり激しいトレーニングや練習をしたりしませんでしたか?

膝や足首の動きが悪い状況で練習を進めると、故障部位に負担がかからないように、フレッシュな部位ばかりを頻繁に使ってしまい、痛めてしまうという現象が起きます。

次に、整形外科に行って構造的な問題がないかをチェックしてみてください。
特に問題がないのであれば、競技復帰に向けて少しずつ進めないといけません。
怪我の程度はわかりませんが、まずはちゃんと可動域があるかを見てください!

足首に関しては、アキレス腱を伸ばすようにして、伸ばしている足側の脛が45度傾くか、もしくは、和式のトイレで便をするように座れるか、膝に関しては、屈伸運動がちゃんとできるかになります。

腰に関しては、立位体前屈で手のひらが地面に着くくらい柔らかくし、立位体後屈で弓なりに反る事ができるか痛みがないかを把握してください。

瞬発力の強化は、ジャンプトレーニングなどが有効ですが、これも段階的にやらないといけないので、まずは週に1〜3回で、跳び方は足首・膝・股関節をしっかり使ったジャンプを心掛けてください。ジャンプ時に膝の曲げ伸ばしだけで跳んでいたりすると、膝に負担が大きくかかる場合があります。

いずれにしても、まずはご自身の状況を把握することからしっかり行った方がいいかと思います!

いかがでしょうか?
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