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高校二年生で、ダンス、カポエラ、エアートランポリンをしています。 そこでですが、技や動きのバリエーションを増やすために...

Question

高校二年生で、ダンス、カポエラ、エアートランポリンをしています。
そこでですが、技や動きのバリエーションを増やすためにもっと筋力がほしいです。
今まで汗だくになるまでの筋トレをしてはプロテインを飲んだりしていますが、本当にこのやり方であっているのか不安です。
効率よくと言うわけではありませんが、基本的にどのくらいのペースで、どのような内容をどのようなやり方でこなすのか。生活習慣の面でも気をつけることを教えていただきたいです。

Answer
MUSTER研究所

MUSTER研究所

MUSTERアカウント

こんにちは!ご質問誠にありがとうございます、MUSTER研究所です。
質問者様にお伺いしたい点がございます。

現在筋トレに取り組まれているとのことですが、内容的にはどのようなメニューを週に何回ぐらい実施されていますか?
また、筋トレを開始されてどれぐらい経ちますか?

可能な範囲で構いませんので、教えていただければ幸いでございます!

大体筋トレとしてやるのは週1回のペースです。

内容は、
・プランクとサイドプランクを左右1分ずつ。
・仰向けの状態で腰の角度が90度になる位置から地面すれすれになるまで下げる腹筋をゆっくりと20回。
・捻り腹筋を、「いち、に、さーん」のリズムで合計40回。
・肩幅以上に広げてゆっくり行う腕立てを20回、両手を近づけて行う腕立てを20回。
・周りの人と手を繋いで、かかとを浮かした姿勢を取り、高速のスクワットを80回。

このような感じです。

Answer
ダイス・ヤマグチ

ダイス・ヤマグチ

アスレティックトレーナー

こんにちは!
ダンス・カポエラ・エアートランポリンですか!様々な身体感覚が鍛えられそうで非常に面白そうですね!

パフォーマンスをあげるために必要な筋肉をつけるためにはどうすればよいかということなので普段やられているトレーニングの内容を参考に幾つかのアドバイスができればと思います。

まずはトレーニングの頻度について。
週1回ペースで筋トレをしているとの事ですが、筋力をつけるという観点では週3回ほど実施することをオススメします。この頻度については体調、スポーツの種類、疲労の具合、スケジュールによって考えるべき要素はいろいろとあるので一概には言えません。しかし定期的に筋肉に刺激を与えてあげないと筋力はその負荷に対して適応してくれません。

週3回をまず目安に行って身体に疲労が溜まりすぎるようであれば頻度を減らす、という方向で試してみてください。なぜ週3回かというと、1日トレーニングをして、1日もしくは2日の休養を作る事で刺激を与えた筋肉が回復できる時間を適度に与えられるからです。なので単に週3回トレーニングを行うのではなく、トレーニングを行った翌日は休みを入れる、という風にトレーニングと休養の日をバランス良く入れられるようにスケジュールを組む事がポイントになります。

あとは内容に関してですが、週1回で行われているというトレーニングの内容は悪くないと思います。自重を使って体幹を意識したトレーニングプラス腕立てとスクワットですね。

ただし、行われているトレーニングに加えて今回は2つほど考慮してほしいことがあります。

それは、
①Volume Load(容量負荷)
②トレーニング・バランス
になります。

Volume Load(VL)はトレーニングの合計容量を測るのに便利です。
【VL=回数×セット数×重さ】で測ります。

例えば体重50kgの人が腕立て伏せ20回を3セットやった場合、
VL=20×3×50kg=3000kgという計算になります。(必ずしも全体重が腕に乗っかるわけではありませんが、あくまでも基準づくりという意味で)

このVLが多いければ多いほど筋肉への負荷は高くなり、その分筋力アップにもつながりやすくなります。
もちろん多すぎると筋や関節へのダメージにもつながるので、そのへんは怪我につながらないようにうまく調節しながらトレーニングメニューを考えていってください。

質問者さんのトレーニング内容にセット数を数回足すとVLがもう少し上げやすくなるかなという印象があります。だいたい3セットずつが1つの基準になるかと思います。腕立て20回を3セットやスクワット80回を3セットは少しキツすぎる、となれば1セットの回数を少し減らしてやってみると良いかと思います。

トレーニング・バランスについてですが、トレーニングをやる際に偏った筋肉のつけ方は身体の怪我にも繋がりやすいのでバランスよく筋肉をつけていくということが大切になってきます。

簡単にどう考えるかというと、
①上半身
・プレス(押す)動作、前
・プル(引く)動作、後ろ
・プレス動作、上
・プル動作、下

②下半身
・股関節メインの動作
・膝、股関節メインの動作

③体幹

の3つの要素をふまえてトレーニングメニューを考えられているかを見てみます。

つまり、前に押すタイプのトレーニング(例:腕立て伏せ)をやれば、後ろに引くタイプのトレーニングをやる(例:インバーテッドロウ)。上に押すタイプのトレニングをやれば(例:ダンベルショルダープレス)、下に引くタイプのトレーニング(例:懸垂)もやる。

下半身のトレーニングで股関節メインの動作の代表的なものには、ルーマニア・デッド・リフトというトレーニングがありますが、きちんとしたやり方を知らなければ腰などを逆に痛めてしまうリスクもあるのでこれに関しては今回そういうものがあると知っていただくだけで十分です。代わりに膝と股関節両方がメインの動作であるスクワットをきちんとできていれば問題はありません。そして上半身と下半身をつなぐ体幹のトレーニングができればバランスのとれたトレーニングメニューになります。

これをふまえてトレーニングメニューを組み立ててください。質問者さんのトレーニングを見る限り、体幹のトレーニングはなかなかバランスが良いかと思われます。上半身のトレーニングは、腕立て伏せが前方の押し出し動作となるので、できればインバーテッドロウのような後方への引き動作を足すと前後のバランスがうまくとれますね。

・インバーテッドロウ

また、質問者さんがやられているスクワットに関しては何故そのようなかたちで(手をつないでかかとを浮かして、高速で)やられているのか気になるところではあります。少々特徴のあるスタイルのようなので競技に関連付けての理由があるのかもしれませんね。その一方で、もしよかったら下に紹介する動画を見てみてください。NBAで活躍された佐藤晃一さんというアスレティック・トレーナーの方の指導風景です。動画の4分〜7分のところを見てもらえると基本的なスクワットのやり方の参考になるかと思います。

・佐藤晃一さんトレーニング指導

また、生活習慣などの見直しについては、
トレーニングの効果を劇的に変える「5つの心構え」
を参考にしてください。

最後に、今回いくつか紹介した物の中で不確かなものや、エクササイズをやってみて違和感のあるものがあれば専門家の方々に直接指導を受ける事をオススメいたします。
トレーニングでパフォーマンスを上げようとする一方で、間違ったやり方をすれば怪我に結びついてしまうということも理解しておいてくださいね。

また質問があれば遠慮なくビシバシ言ってきてください!
少しでも質問者さんの力になれれば本望です!!!

ダイス

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