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高校生です。ラグビーをしてます。下半身の筋肉を付けたいと思い、練習メニュー教えてほしいです。主に瞬発力、ダッシュ力を付け...

Question

高校生です。ラグビーをしてます。下半身の筋肉を付けたいと思い、練習メニュー教えてほしいです。主に瞬発力、ダッシュ力を付けたいので、ランメニューを知りたいです。

Answer
MUSTER研究所

MUSTER研究所

MUSTERアカウント

こんばんは、MUSTER研究所です。
この度はご質問誠にありがとうございます!

質問者様にいくつかご質問がございます。

①筋力トレーニングは日頃行っていらっしゃいますか?
②行っている場合、どういうメニューをどのぐらいの頻度でされていますか?
③いま取り組まれているランメニューはございますか?

以上になります。
お手数をおかけいたしますが、ご返信のほどよろしくお願いいたします。

筋力トレーニング2ヶ月前ぐらいは器具が使えたのですが、現在使えないため週一で自重トレーニング等で主に上半身をしています。下半身はあまりしないです。今ランメニューでは、100メートル走を5本、15メートル間を10秒間全力で走り、20秒レストを10回、短距離走の時に体を地面につけるアップダウン的なのを行っています

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます。
下記回答いたしますね!

下半身の筋力を向上させたいということですが、現状のトレーニングではなかなか難しいのではないかと思います。
ランメニューだけでは、よほど筋力が低い選手でない限りは、下半身の筋力向上はあまり望めません。

下半身の筋力を向上させたければ、ウエイトトレーニングや自重トレーニングなど筋に負荷をかけるトレーニング、瞬発力を向上させたければパワー系、ジャンプ系のトレーニング、ダッシュ力を向上させたい場合はスプリントトレーニング、そしてそれらを競技特性を考慮した上で複合的にトレーニングする必要があります。

下半身の基本的な筋力強化トレーニングはスクワットやランジ(足を交互に前に出して戻す)です。

フロントランジ

・器具あり

・器具なし

スクワット

・器具あり

・器具なし

現状としては器具が使用できないということなので、何か器具の代わりなるもの(タイヤ、丸太、砂袋など)があれば利用しても良いと思いますし、なければチームメイトをおんぶしたり、担いだりして行うとよいでしょう!それでも十分負荷はかけられます!

また、ボックスジャンプ(スクワットの姿勢からボックスや段差の上に跳び乗る)やバウンディング(地面を一歩一歩押し出し前方へ跳躍する)などを行うと瞬発力の強化になります。

ボックスジャンプ

バウンディング

ダッシュ力の強化は坂道で行うスプリント走やタイヤ引き走、短い距離(5m〜20m)でのスプリント走などが良いでしょう。
ラグビーの練習でも十分な強化が可能です。タックル練習を1回ずつ、全力で行えばパワーやダッシュ力の強化になります。

ポジションにもよりますが、スクラムであれば下半身の筋力強化になります。
したがってラグビーの練習自体もスキルを上げるだけでなく、体力(筋力)を向上させる手段だと思ってください。
今ある環境を考慮した上でトレーニングを実施しなければなりませんが、一つ一つの練習、トレーニングを全力で実施するように意識して行うだけで身体は変わってくると思います。
あとはしっかりご飯を食べ、しっかり寝て、高い意識をもって頑張ってください。

他にもなにかあればいつでもご相談くださいね!

回答していただきありがとうございます!動画等を見て勉強します!
あといくつか聞きたいことがあるのですが、スプリント走とはどんな走りでしょうか?
タイヤ引き走は紐かなんかで身体に巻き付けて走るということですか?

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

スプリント走とは全力で行う短距離走だと思ってください。
トップレベルの選手は、1試合あたりFW:14±6回、BKS:19±7回(Duthin,2003)のスプリント回数、1回あたりFW:10m〜20m、BKS:20m〜30mの距離を走ります。
したがって、現状おこなっているランメニューに加えて、スピードトレーニングとして10m〜30mの距離を全力で行うスプリント走を行ってみてください。
例:10m×5本、20m×5本、30m×5本(疲労や練習内容を考慮する)
またバリエーションとしてはボールを保持したまま走行したり、スタート姿勢を変えてみたり(ダウンした状態、仰向けの状態など)して行うのも良いと思います。

タイヤ引き走とは紐などでタイヤを引っ張って走るトレーニングです。身体のどこに固定して走るかで負荷の加わり方が変わります。タイヤなどがない場合は坂道ダッシュ(登り)で代用できると思います。これもスタート姿勢を色々と変えてみるとよいと思います。

これらのトレーニングは走行スピードを向上させるためのトレーニングとなります。やり方としては必ず全力で行う事(但し、力みすぎは良くない)です。
強度が高いトレーニングですので、疲労が溜まっているときなどは注意してください。
走るスピードはトレーニング次第でこれからまだまだ向上します!頑張ってください!

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