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ボディメイクをしており、フィジーク選手を目指してトレーニングしております。食事についていろいろ調べているのですが、脂質に...

Question

ボディメイクをしており、フィジーク選手を目指してトレーニングしております。食事についていろいろ調べているのですが、脂質についてわからないところがありますので質問致します。

現在大会に向けて減量中なのでカロリー制限をしているのですが、脂質は量だけを気をつければ十分なのでしょうか?それとも質にも気をつけるべきでしょうか?

消費カロリー内で食事を抑えているのですが、全卵を食べて卵黄から脂質を摂取しています。これを卵白だけにしてオリーブオイルやココナッツオイルなどに変えた方がいいのか悩んでおります。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。
ご回答いたしますね。

健康面を考えると量だけではなく、質にも気をつけるべきです。
1日の総摂取エネルギーの20%程度を脂質から摂れると理想です。
脂質は細胞膜の材料となっていますので、あまりにも脂質の摂取量が少ないと皮膚もカサカサになり、張りのない脆い身体になります。これは量だけではなく、質も関係しています。

質の悪い油を摂っていると、細胞も質の悪い細胞になってしまいます。
外食時は特にそうなのですが、フライなどの揚げ物料理は何度も使用されている酸化した油で揚げるので、いくら植物性の油を使用していても質はかなり落ちてしまいますので、気を付けてください。

卵に関してですが、脂質にも多くの種類が存在しますので、脂質の摂取を卵からの摂取に頼らずに、今考えられている通りオリーブオイルやココナッツオイルなども取り入れると良いかと思います。
また、油にはオリーブオイルやサラダ油などの「見える油」と肉や魚などの食材に含まれている「見えない油」があり、見えない油から摂取している脂質のほうが圧倒的に多いので、たんぱく源を肉に偏らせずに魚や大豆なども取り入れながら様々な脂質を摂取するように心がけてみてください。

いかがでしょうか?他にもなにかご質問がございましたらご遠慮なくどうぞ。

ありがとうございます。
脂質の質に気をつけて摂取したいと思います。
ちなみにどのような脂質を摂取すればいいでしょうか?
どの脂質はダメで、摂取するならコレなどありますか?

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

脂質には様々な種類があり、どれも人体にとって必ず必要になりますので、この油はダメで、この油は良いということは一概には言えません。
やはり、どの種類の脂質も適度に摂ることが理想です。

上記のことが大前提で、フィジーさんの場合ですと、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸について知っておくと、今後の身体作りに役に立つと思われます。

飽和脂肪酸とは、豚肉の脂であるラードや牛肉の霜降りなどのヘッドといったもの含まれており、過剰に摂取すると中性脂肪やコレステロールを上昇させ、血流を悪くする原因になります。こうなると、細胞に栄養が行き渡りづらくなります。
飽和脂肪酸は動物性たんぱく質に多く含まれているので、動物性たんぱく質の摂り過ぎには気をつけてください。
また不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸があり、血流を悪くする原因になるLDLコレステロールを減少させ、逆に血流を良くしてくれるHDLコレステロールを減少しないようにしてくれますので、摂り過ぎは注意ですが、意識的に摂るように心掛けてください。
多価不飽和脂肪酸は、魚油であるイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)があり、特にEPAには血液の凝固を予防する働きがあるので、こういった油も魚類もしくはサプリをうまく利用しながら、不足しないように心掛けてみてください。
また、とうもろこしや大豆などの植物性の油脂にも不飽和脂肪酸は多く含まれていますが、この種類の不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減少させますが、過剰に摂取するとHDLコレステロールまで減少させてしまうため、摂り過ぎには注意をしてください。

いかがでしょうか?
食事の管理は毎日の事なので大変かと思いますが、是非頑張ってください。
またお気軽にご質問ください。

詳しい解説ありがとうございます!非常に参考になりました!
減量頑張ります!

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