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サッカーをしています。高2です。 自分はサッカーの試合や上手い人たちプレーする時に緊張して足が震えてしまい、力がは...

Question

サッカーをしています。高2です。

自分はサッカーの試合や上手い人たちプレーする時に緊張して足が震えてしまい、力がはいらずミスばかりしてしまいます。震えない時もありますが、緊張したらたいていの場合震えてしまいます。また1度震えだすとその日はとことん調子が悪いです。
自分は普段からメンタルが強い方ではないと思います。

何か震えない方法、リラックスする方法はありますか?

本気で悩んでいます。特に最近新チームになったばかりなので試合に出れるか不安です。

Answer
石井聡

石井聡

スポーツメンタルトレーニング上級指導士

ご質問、ありがとうございます。
内容から、今まで大変なご苦労をされたと思います。

まず緊張についてですが、緊張は必ずしも悪いものではありません
緊張には、よい緊張と悪い緊張があります。

同じ緊張する場面に遭遇しても、A選手は「注目されて、ヒーローだ!」と思い、B選手は「ここで、なぜ自分のところに…」と異なった感じ方をしてしまいます。
受け取り方を変えることで、緊張が軽減されます。
とは、言っても簡単にできるものではありませんね。

ここで緊張がない状態を考えると、緊張がない状態とは、つまりやる気がないとなってしまうので、緊張がない状態は決してよい状態とは言えないのです。そのため、適度な緊張は必要です。

緊張してしまう、身体が震えてしまうことを解決するトレーニングは、下記のものがあります。

①リラクセーションのトレーニング

呼吸法や漸進的筋弛緩法を使うものが、取り組みやすいと思います。どのように取り組むのかは、ここでは紹介しにくいですが、写真付きで紹介されている書籍もあります。必要があれば、ご紹介できます。

②成功のイメージトレーニング

ここには、いろいろな方法があります。一つは、自分がどんなプレーをしたいのかを具体的に文章や、絵で描いてみる。
例えば、どこからパスを受けて、相手ディフェンダーをどのようにかわしながらドリブルで進み、シュートを打つか、などです。
次に、グラウンドで成功イメージを持ちながら、実際に身体を動かしてみる。例えば、ボールを使わずにイメージのみで練習をする。イメージで行うので、当然失敗はありません。これらは、簡単にできると思います。頭の中でイメージするだけよりは、実際に身体を動かしながらやるほうが効果的です。

③態度のトレーニング

これは、一日24時間、自信があるふりをする、自信がある言葉づかいをすることで自信を高めます。自信が高くなれば、震えも止まります。自信がある表情、態度、言葉づかいを確認してみましょう。

④セルフトーク

セルフトークとは、直訳すると自己会話ですが、自分と話をしたり、自分を盛り上げるために声かけをすることです。例えは、「まだまだ」「これから、これから」「俺ならできる」「つぎ、つぎ」など自分に合ったものを使いましょう。前向きの言葉を使うことが重要です。

上記に挙げたようにいろいろな方法がるのですが、まずは、次のことを試してみてください。私の指導内容を紹介しています。まずは一部紹介です。不明な点があれば、質問して下さい。

まず、物事を緊張する方向や悪い方向に考える習慣が身に付いているので、これを修正する必要があります。そのために、行動や態度、考え方を変えていきます。

基本は、「笑顔」「胸を張って深呼吸」「元気な声」を使います。これは、プラス思考のトレーニングにもなります。

日常生活では、「元気な挨拶」「整理整頓」「朝食を食べる」など、簡単に出来ることを継続させます。継続することで自分は頑張れると小さな自信を積み重ねていきます。

これらのことは、単純に実行するかしないかだけのものです。これができないというのは、怠けているか自分に限界を作っているかなどです。
もちろん継続することが大変なのは理解しています。しかし、ここで紹介したことを継続して実践よりも、試合の緊張する場面で自分のプレーをするほうが困難だと思います。まずは日常生活から、自分の限界点を上げるトレーニングを強いることになります。

また、ネガティブな考え(悪いほうに物事を考える)が浮かんだり、下を向いてしまっていたりすれば、態度を改めたり、大丈夫と言ってみたりして修正していきましょう。

これらのことができれば、緊張やふるえなどは解決できることがほとんどです。私がサポートしているチームや選手には、これらに加えてリラクセーションを実施させていますが、ほぼ解決できています。

しかし、これもサッカーのトレーニングや練習と一緒なので、すぐに身に付くものではありません。数ヶ月単位で取り組んで欲しいと思います。

最後に、失敗やミスをするのは当たり前なので悪いことではありません。悪いのは、失敗やミスを引きずってしまうことです。

苦しいときほど、笑顔で楽しんで欲しいです。苦しみを楽しんだ選手やチームに勝利の女神は微笑むとは思いませんか。

文章では、上手く伝わらない部分もあるとは思います。しかし、病的なもの以外であれば、緊張や震えはトレーニングで解決できるものがほとんどです。日々の生活で行動と考え方を修正していきましょう。

苦しみも乗り越えるのもスポーツの楽しみです。
今、できることより少しだけ無理をして頑張っていきましょう。そうして、少しずつ限界点を上げていきましょう。

何かご不明な点があれば、またご相談下さい。応援してます。

緊張は必ずしも悪いわけではなかったのですね、良い緊張が保てるように、受け取り方を変えてようと思います。
成功のイメージトレーニングや態度のトレーニングなどもすぐに出来そうなので試そうと思います。
自分はネガティブ思考になりがちだったから、プラス思考のトレーニングは本当に必要だと思います。だからトレーニングを継続して限界点を上げたいです。
また アドバイスの内容をひとつひとつ試して、少しでも改善できるように努力したいとおもいます。

丁寧なご回答ありがとうございました。

Answer
石井聡

石井聡

スポーツメンタルトレーニング上級指導士

自分を変えることは大変ですが、トレーニングで変えることができます。
変えるというより、成長という言葉を使うのが正しいかもしれませんね。

表情や態度、言葉を変えて頑張ってみて下さい!
基本は、笑顔と上を向いてプレーすることです。

自分を信じて練習に取り組んでください。心から応援しております。

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