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サッカーをしている子の上半身の鍛え方を教えほしいです。

Question

サッカーをしている子の上半身の鍛え方を教えほしいです。

Answer
山田大介

山田大介

パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます。
以下回答いたします。

サッカー選手も上半身のトレーニングは非常に重要ですね。
下半身ばかりを鍛えすぎると、上半身と下半身の連動が上手くいかなくなり下半身に疲労が溜まりやすくなったり、最悪ケガをしてしまう可能性があります。
したがって上半身については体幹を含め、胸、背中、肩回りなど全体的な筋力向上のためのトレーニングが必要だと考えます。

ここで学校やクラブチームで行える具体的なトレーニングを紹介します。
①プッシュアップ(腕立て伏せ)→ 胸のトレーニング
②鉄棒を用いての斜め懸垂や懸垂→背中(上背)のトレーニング
③ヒップリフト(仰向けの姿勢で膝を曲げお尻を浮かせる)→背中やお尻のトレーニング
④倒立(できる人は肘の曲げ伸ばしを行う)→肩のトレーニング
これらのトレーニングを体がブレないように正しい姿勢で行えば体幹のトレーニングにもなります。

まずは年代に関わらず、上記のような自体重を用いたトレーニングを行い、自分の筋力レベルに合わせて強度を大きくしていく必要があります(10回3セットが簡単にできるようになる、楽だと感じるなど)。

強度を上げる方法として、
①動作をゆっくり行う
②回数やセット数を増やす
③チューブやストレングスバッグ、メディシンボールなどの道具を用いる
④人の力を借りる(徒手抵抗や相手の体重など)
⑤ウエイトトレーニングに移行する

ここで重要なのはトレーニングの種目は年齢で決めるのではなく、個人の筋力レベルやトレーニングレベル、トレーニング経験で強度を決めるということです。
高校生でも筋力レベルが低ければ自体重トレーニングでも十分です。中学生でも筋力レベルが高ければウエイトトレーニングを行っても良いでしょう。ただし全て正しいフォームで行うことが重要です。

サッカーはポジションによって必要な体力が変わってきますが、小学校、中学校、高校生であればポジションの特性については深く考えず、基本的な上半身、下半身の筋力トレーニングを行った方が良いと思われます。筋力トレーニングよりも技術面や敏捷性、持久力のトレーニングをポジション別で考慮した方が良いでしょう。
筋力トレーニングはケガの予防とパフォーマンスの向上が大きな目的です。
しかし、筋力トレーニングだけをやっていればいいというわけではありません。
あくまでもサッカーの競技練習に最も時間をかけることが大切であり、競技練習の中でも筋力、パワー、敏捷性、持久力、柔軟性などの体力を鍛えられるからです。

いかがでしょうか?他にもなにかございましたら、お気軽にご質問くださいね!

ありがとうございます。
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