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1年前まで60キロ前後だった体重が最近75キロ近くまで増加してしまいました。 過去の洋服やスーツが入らずとても困ってお...

Question

1年前まで60キロ前後だった体重が最近75キロ近くまで増加してしまいました。
過去の洋服やスーツが入らずとても困っております。
大好きなラーメンもやめられる気配がないですし、
ジムへ通おうにも仕事が多忙でなかなか行く気になれません。
なにか自宅でできるエクササイズや、お奨めの自炊メニュー等はありませんでしょうか。
よろしくお願い致します。(20代・男)

Answer
中村まり

中村まり

公認スポーツ栄養士

ご質問,ありがとうございます。

大変お忙しい毎日をお過ごしで,体重が一年で15kgも増えているということで,ご質問者様の体調を心配いたします。
また,おそらくご多忙なことによるストレスからラーメンや過食などにもつながっているのではないかとも考えました。そこで,取り組みやすいと私が思う対応策をいくつかご提案させていただこうと思います。

まず,体脂肪が増えて太ってしまうということは,一日の消費エネルギー(生活や運動,基礎代謝によるカロリー)より摂取エネルギー(食べたもののカロリー)が多いということになります。
 
そこで,ご質問者様の場合,一年15kgの体脂肪が増加したと仮定場合,一日あたりどれくらいのエネルギーを食べ過ぎているか計算をしてみました。
15kg×7000kcal÷12ヶ月÷30日≒292kcal
なんと,毎日約300kcalも多く食べすぎている(または消費不足)ことがわかりました。
もしも,運動で消費するならば,厚生労働省によると,体重60kgの方の場合,分速70mで100分も歩くと300kcalを消費できると推奨しています。また,それを歩数に換算すると1万歩だそうです。
う~ん...ご質問者様の場合,お忙しいため,運動だけで300kcal以上を消費するのは時間がかかり,難しそうですね。

体重増加をストップする対応策は,今よりも毎日300kcalを食べないか,運動で消費することです。また,体脂肪を減らしたい場合には,300kcal以上の減少を目標とします。
現在,食べていらっしゃる食事がわからないため,おおよその目安のご紹介となりますが,例えば,外食であれば,カロリー表示がされているため,いつも食べているものより300kcal少ない食べ物を選ぶと良いでしょう。完全自炊であれば,おにぎり1個分の炭水化物とお肉2切れで約300kcalとなるため,減量の目安とされてはいかがでしょうか。

しかしながら,カロリー計算はなかなか難しいですよね。そこで,次に,ご質問者様に合いそうな食事のカロリーダウンのための5点と,生活活動アップのための5点による食事と運動の両方のダイエットを考えてみました。

食事によるカロリーダウン

① 野菜をたくさん食べる.中でも,濃い緑色の葉っぱを必ず毎日食べる
② 炭水化物の重ね食いから,他の食べ物へチェンジする.ラーメンとチャーハンの組み合わせは×.ラーメンと冷奴・サラダへ.ちなみに餃子の皮も炭水化物
③ 自炊は和食中心にする
④ 脂質と砂糖を減らして,太りやすい食材をカット.特にドリンクにご注意を!
⑤ しかしながら!食に対するストレスがたまると過食になるので,週に○回や月に○回のご褒美デーで,味わって食べる。(ご褒美の間隔を徐々に増やし,脂質・砂糖依存から脱却できますよ!)

生活活動による消費カロリーアップ

① 座ってじっとする時間を減らす.例えば,テレビや読書は立ったり,足踏みをしながら見るなどいかがでしょう?
② 食後の血糖値が高いタイミングで,ちょっとスクワット30秒や,テレビを見ながらその場歩きなど,少しでも糖を消費して脂肪への転換をストップ!
③ 合間運動をする!仕事の合間にスクワット.歯磨きしながらスクワット.寝る前のベッドの上で腹筋10回.テレビがCMになったら腹筋10回.運転中,信号で止まった時に腹式呼吸などがあります.
④ 休日は,できるだけ外に出て活動量を増やす.
⑤ 体重計に毎日乗る!

上記には,それぞれ理由があります.例えば,炭水化物の重ね食いがなくなれば,炭水化物の全体量が減るため,余分な糖質が体脂肪として貯蓄されるのを防ぎます.。
また,肥満者は脂質が多い食べ物を選ぶことが報告されているため,脂質の少ない和食がお勧めですし,和食は低カロリーメニューが多いこともあり併せてお勧めする理由です。
ただし,外食の和食では砂糖がふんだんに使われている場合があり,注意もしていただければと思います。

運動面では,肥満者は座っている時間が多いことがわかっています。また,座ってじっとしているよりも,立ってうろうろすることで消費エネルギーが何倍にも増加します。
そこで,個人的にお勧めしたいのは,私も実施している合間運動です.中でもスクワットと腹筋がお勧めなのですが,その理由は,運動時間があまり取れないご質問者様の場合は,エネルギー消費を最大とするために大きな筋肉を動かすことを優先するためです。

最後にお勧めするのは,体重計に朝・晩に乗ってみることです。朝に体重が増加していれは夕食が悪かったかもしれません.即座に反省できます。晩に体重が増加していれば,ランチを疑ってみてください。外食であればカロリーの表示がありますので,次はカロリーが少ないものを選ぶといいのです。簡単ですね!

ちなみに,スクワットと腹筋などは,消費カロリーは少ないものの,大腿やおなかのまわりが引き締まってすっきりするので,私も習慣になっていますし,本当にお勧めの運動です。私の場合は,ちょっと立って背伸びしたとき,帰宅してお風呂に入る前,歯磨きのときなど,タイミングを決めて実施しているので習慣化しており,無理なく実施できています。
個人的な意見になりますが,いつ実行するのかを決めて,ご自身に合う運動を生活に取り入れるという“覚悟”が大事かもしれないですね。ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

最後に,ご希望のあった自炊メニューをいくつかお伝えさせていただきますね。
品数は減らしてOKです.むしろ食べ過ぎませんように。

朝食(500kcal) 朝食を現在,食べていないのであれば,最初は体重を見ながら少なめに.
・ご飯 卵焼き 納豆 キャベツの味噌汁 ブロッコリーとトマト 
・食パン1枚 目玉焼き ちぎりレタスとミニトマト フルーツヨーグルト カフェオレ

昼食(800kcal以内で!) 外食ならカロリーが低いもので,定食がお勧め!
・ラーメン編 ラーメン,サラダ類,足りなければ卵か奴など.汁は残す.
・コンビニ編 ざるそば 味付たまご 鶏と野菜のサラダ 牛乳小パック
・自宅編 きつねうどん 冷奴 ハムとレタス・胡瓜のサラダ トマトスライス

夕食(700kcal) 玄米ご飯,鶏の照り焼き,小松菜の胡麻和え,野菜たくさんサラダ,ひじき煮,わかめと豆腐の味噌汁
夕食 ごはん 魚の塩焼き キャベツと胡瓜のサラダ 切干大根とひじきの煮物 おすいもの

上記のメニューはあくまでも,一例です.ご参考になれば幸いです.まずは-300kcalという数字がはっきりわかりましたので,ダイエットの目安になることと思います。
何かひとつからでも取り組まれて,継続してみてくださいね.良いご報告を楽しみにお待ちしております。

ほかにもご不明な点があればいつでもご相談くださいね!

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