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高校2年で陸上の長距離をしている女子です。 国体やインターハイで入賞を目指しています。 しかし、部活動はそんなに強く...

Question

高校2年で陸上の長距離をしている女子です。
国体やインターハイで入賞を目指しています。
しかし、部活動はそんなに強くなく、トレーナーなどもいません。
自分はフィジカル面が弱く、体幹や補強をしたいのですが、調べてもトレーニング方法が多すぎてわかりません。
器具を使わずに長距離に必要な筋肉をつける補強を教えて頂きたいです。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

トレーニングの考え方やトレーニング方法は数多くあり、自分自身でチョイスすることは非常に難しいですよね。

基本的に長距離では、無駄な動きを無くしてエネルギーのロスを無くすことが大切になります。
そのロスを無くすためにカギになるのが体幹の安定です。

体幹の安定には、4つのステップがあります。
①静的ソフトコア
②動的ソフトコア
③静的ハードコア
④動的ハードコア

一般的によく行われている体幹のトレーニングは、③④のハードコアです(例:フロントブリッジやサイドブリッジなど)。
しかし、これらのトレーニングは①②のソフトコアがしっかりできる状態にあることが前提で行われるトレーニングです。
ソフトコアとは、体がリラックスしている状態で体幹を使うようなものを指します。

筋肉をつけるというよりも、筋肉を正しく使うというイメージですが、とても大切なトレーニングですので、是非下記の2つの種目を補強の一つとして取り入れてみて下さい。

①ブレイジング
仰向けで寝て、鼻から息を吸いお腹を膨らませます(この時、お腹の前面だけでなく、お腹を丸太状
に膨らませるイメージで横腹も背中も膨らませます)。
丸太状に膨らんだお腹はそのままで口から息を吐いていきます(この時、お腹がへこまないようにします)。
この呼吸を体の力を抜いた状態で繰り返していきます。

②ローリング
仰向けで寝て、四肢の力を抜いた状態で寝返りをします。

文章だけでは、イメージが難しいかもしれませんが、ネットで上記の種目名を検索していただければ、ヒットするかと思いますので、是非チャレンジしてみて下さい。

上記のトレーニングも取り入れた上で、フロントブリッジやサイドブリッジなども行ってみて下さい。

是非、頑張ってください。

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