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高校生で柔道をしています。 筋トレをしていて最近慣れてきたせいなのか筋肉痛がなくなってきたように感じます。 効果を出...

Question

高校生で柔道をしています。
筋トレをしていて最近慣れてきたせいなのか筋肉痛がなくなってきたように感じます。
効果を出したいのですが、その場合、やはりトレーニングのバリエーションを増やしたほうがいいのでしょうか?
それとも負荷を増やしたり回数を増やしたりしたほうがいいのでしょうか?

Answer
合原勝之

合原勝之

S&Cコーチ、パーソナルトレーナー

ご質問ありがとうございます!
回答いたしますね。

結論は刺激を定期的に変えることです。

その刺激を変える方法は様々あります。
●強度
RM法といって、「何回あげれる重さ」で表します。
10RMであれば、10回やっと出来る重さという意味です。
およそ、3RMから20RM程度の幅で変化をつけるとよいでしょう。

●エクササイズ選択
例えば、脚のエクササイズをやるとして、スクワットをやっていたとしたら
足幅を変える、フロントスクワットに変える、スプリットスクワットに変える
など同じ部位でも違う種目で刺激を変えます。

●トレーニングする部分の順序を変えてみる
上半身⇔下半身、押す種目⇔引く種目、大筋群⇔小筋群など順序を
入れ替えて刺激に変化を与えます。

●回数×セット数を調整する
ここは強度と連動しますが、重くなれば当然、回数は減ります。
セット数も全体を見ながら調節します。

●頻度
1週間あたりの回数です。
例えば全身やるなら、週2-3回、部位ごとにやるなら、上半身⇔下半身を4日間続けて行い、休むなどあります。

●バリエーション
バーベルのみでなく、同じエクササイズでも道具を変えるなどして変化を出していきましょう。

●量
回数の総量で数値化し、数の大きさで身体に対するストレスの度合いをモニターしていきます。

マンネリ化するとモチベーションが維持しにくかったり、逆に効果が落ちることさえありますので、1カ月ごとくらいにプログラムを入れ替えたりするといいかもしれません。

いかがでしょうか?他にもご不明な点がございましたらお気軽にご相談ください。

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