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はじめまして小林聡と申します。 管理栄養士 戸田様の記事:長距離アスリートが意識すべき5つの栄養素についてご質問があり...

Question

はじめまして小林聡と申します。
管理栄養士 戸田様の記事:長距離アスリートが意識すべき5つの栄養素についてご質問があります。
私もマラソン走ることがあるのですが、良くグリコーゲンが枯渇してエネルギー切れという話を聞きます。
マラソン中にエネルギー補給する場合にゼリー系のザバスとか様々なものがありますが、栄養のバランスの取れた携帯食があればもっと良いと思うのですが、記事で書かれているような糖質、ビタミンB1、鉄、カルシウム、ビタミンDを全て含むような携帯補給剤はあるのでしょうか。無いので日常的に取得する必要があるイメージでしょうか。
また、友人で女性ランナー(フル4時間)がおりますが、女性用の携帯補給剤というのはあるのでしょうか?
女性は鉄分不足に注意という話を聞いたのであれば便利かと思いましたので。
以上よろしくお願いいたします。

Answer
吉村俊亮

吉村俊亮

スポーツ栄養学・パーソナルトレーニング

ご質問ありがとうございます。

ご質問者様の言われる通り、各競技に合わせた栄養補助食品などがあれば理想的なのでしょうが、現時点では私もそのような食品はあまり見ません。
記事にあるような5つの栄養素は基本的にレース中に補うというよりも、レースに合わせて日々調整をしておく必要があります。

マラソン選手のグリコーゲンの枯渇による疲労困憊は日々の食生活も大切ですし、レース数日前からのグリコーゲンローディングが効果的です。
また、グリコーゲンをエネルギーに変えていく過程で不可欠なビタミンB₁も不足しないように日々の食事からの摂取が大切になります。
ビタミンB₁は過剰に摂取することで、脂質のエネルギー代謝に必要なビタミンB₂の体外への排泄を促すというデメリットもありますので、マラソンに特に重要だからといって過剰に摂取すると、パフォーマン低下に影響を与える可能性があります。

鉄やカルシウムに関しては、吸収率の悪い栄養素でもありますので、試合前だけ意識的に摂取しても、あまり効果はありませんので、日々、意識をして摂取したい栄養素です。
また、ビタミンDはカルシウムとともに骨の形成や筋収縮に関わる重要な栄養素ですので、こちらも是非、日常的に不足しないようにされて下さい。

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