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【スキルにつながる栄養素】「鉄分」は球技系アスリートの生命線

こんにちは、パーソナルトレーナー兼、管理栄養士として活動している吉村です。

今回は多くのスポーツ選手が耳にしたことのある「鉄分」についてお話ししていきます。

今までは「なんとなく大切なものなんだろう。」と思っていた方は、この機会に鉄分の重要性について勉強してみましょう。

そもそも「鉄分」とは?

そもそも「鉄分って何だろう?」という方のために簡単に役割を説明しましょう。

鉄分は五大栄養素のひとつであるミネラルに分類されるもので、鉄は身体のなかで血液に存在しており、主な役割としては酸素を身体中の細胞に送り届けることになります。

鉄分が不足すると?

鉄が不足すると、貧血という状態になります。

貧血にもいくつかの種類があるので、一概に鉄の不足が原因ということはありません。

しかし、体内の鉄が不足することで球技系競技をおこなっているアスリートにとって重大な問題点が出てきます。

それは動体視力の低下です。

鉄不足になることで、酸素を身体中の細胞に届ける能力が低下します。

これにより脳や目の機能が低下した結果、動体視力の低下に繋がるということです。栄養素の中でスキルの部分に唯一関わるものが鉄なのです

私がサポートしている硬式野球チームでは、実際に年に2回のヘモグロビン量の測定を各選手におこない、鉄不足が起きていないかのチェックもおこなっています。

鉄分を補給するには何を食べればいい?

鉄は栄養素の中でも吸収率の悪い栄養素になります。

腸内での吸収率は摂った鉄の15%程度と言われており、特に植物性食品(大豆やつまみ菜、サラダ菜など)に多く含まれる非ヘム鉄というものは5%程度とも言われています。

鉄を摂るのであれば、非ヘム鉄よりも吸収効率の良いヘム鉄を多く含む動物性食品(赤身の肉、青魚など)をオススメします。

とはいえ、植物性食品は他の栄養素も豊富に含んでいるため、摂らなくても良いというわけではありません。

より効率良く鉄分を吸収する方法

吸収率の悪い鉄ですが、吸収を手助けしてくれる栄養素もあります

それは、柑橘系のフルーツやじゃがいもなどに豊富に含まれているビタミンCや、レバーや人参に多く含まれるビタミンAです。

これらとともに鉄を摂ることで吸収効率を上げてくれます。

逆に鉄分の吸収を邪魔してしまう栄養素

反対に鉄の吸収を邪魔してしまう栄養素や食品もあります。

それはカルシウム大豆たんぱくアルコールフィチン酸ポリフェノールと言われています。

このように意外とたくさんあり、普通に食事をしていれば必ずといってよいぐらい取り入れているものです。

鉄の吸収が邪魔されてしまうことをできる限り抑えるとすれば、食事中や食後すぐに緑茶や紅茶、牛乳、アルコールを含む飲料などを飲むことを控えるようにし、吸収を邪魔する栄養素を鉄の摂取タイミングとずらすとよいかと思います。

それぞれの食品は目的によってメリットが大きくなったり、デメリットが大きくなったりするので、お近くにスポーツ栄養に長けた栄養士がいればアドバイスを求めると効果的に成果を上げられるかと思います。

是非一度相談してみて下さい。

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