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【地面の力を使えるようにする】走りの感覚を身につけるトレーニング

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

身体が起きてしまって加速しきれない

現在大学4回生でアメリカンフットボールをやっている者です。レシーバーという短距離を繰り返しダッシュするポジションをやっています。スプリントの際にすぐに体が起きてしまい、いまいち加速しきることができずに困っております。

実際に見てみないとわからないことが多いかと思われますが、何が問題で身体の前傾を保つことができないと考えられるでしょうか?足を置く場所などを試行錯誤してみてもいまいち改善されません。

練習後はお尻の下の方とハムストリングス上部がすごく張りやすいです。
あとはここ数ヶ月間股関節に強い痛みがあります。病院でグローインペインと診断されました。

ご回答よろしくお願い致します。

地面の力を身体に伝えられるようになろう!

こんにちは!

  • スプリントの際に体が起きてしまって加速しきれていない
  • うまく身体の前傾を保てないのはなぜか

ということですが、ハムストリング上部の頻繁な張りとグローインペインがあるという事からランニングの中での上半身の動きと地面からの反力(反発)を股関節でうまく使えていないのでは、と考えられます。

それらの改善のためにいくつかのエクササイズメニューを紹介したいと思います。

ただし、身体に不調や痛みがあるのであればやらないように。特にグローインペインが現時点であるという事なので問題を治せないままであればそちらを専門家の下で対処しなくては長期的な問題に繋がりかねませんので注意してください。

今回紹介するエクササイズの目的としては地面の反力をうまく上半身に伝えられるようにすることです。

そのため、最初に股関節から上半身の動きを高めるためのモビリティ(可動域向上)エクササイズから入り、次に上半身のコントロール感覚を身につけるエクササイズ、そして地面の反力を上半身へと繋げるランニングエクササイズへと進めていきます。

ハーフニーリング・オーバーヘッド・リーチ(モビリティエクササイズ)

股関節と横腹周辺の可動域を出すことと、床からの力を指先まで伝える感覚を養うためのエクササイズです。

膝で床の圧力を感じてそれを股関節から指先まで伝えるイメージでおこないます。

膝から指先までのラインは自然とまっすぐになるはずです。腰や肩に過度のストレスがかかるようであればうまくおこなえてない可能性があります。お尻とお腹の深部を使っている感覚が感じられると良いです。

身体の硬い場合は膝をついている(手を天井に伸ばしている)側の股関節前部や横腹あたりにストレッチを感じるかもしれません。

バルーン・ブリージング / バランスボール・ランバーロッキング / バンド・ウォールプレス(上半身のコントロール感覚)



腹圧のコントロールを通して上半身のポジショニングを最初のバルーン・ブリージングで学び、その後正しい上半身のポジションをコントロールしながら股関節や肩周りを動かすエクササイズに繋げていきます。

詳細に関してはURLの動画と説明文を読んでください。正しい感覚を持っておこなうことが大切です。

ウォール・プランク(上半身のコントロール感覚)

バルーンブリージングを通して得た上半身のポジションのコントロールとバランスボール・ランバーロッキングやバンド・ウォールプレスで得た肩周りと掌の感覚を思い出しながらおこなってください。

床からの力を壁にうまく伝えれるようにします。肩や腰、そしてふくらはぎへの過剰な負担がかかる場合は正しくおこなえてないということです。

バンド・シングルレッグ・RDL・レッグプレス(地面の反力を上半身へと繋げる)

上半身を良い位置でコントロールしながら股関節から足へと力を伝えるエクササイズです。これまでのエクササイズと同様、腰や肩に過度の負荷がかからないように気をつけましょう。

ウォールプレス・ランニング(地面の反力を上半身へと繋げる)

走る動作の中で床の力を壁に伝えるエクササイズです。基本的な注意点はこれまでのエクササイズと同様です。

プレート・オーバーヘッド・ランニング(地面の反力を上半身へと繋げる)

この動画では10kgのプレートを持っていますが、重りを感じれるものであれば何を使っても構いません。走る動作で地面の力をプレートへ伝えます。

重りがあるぶん上半身への負荷が感じやすく、うまく力が伝えられると肩や首回りへの過剰な負担を感じずにできるはずです。速く走ることはここでの目標ではありません。力の伝わる感覚を感じながらおこないましょう。

サポート・ラン(地面の反力を上半身へと繋げる)

パートナーから押してもらいそれに対して地面の反力を伝えながら走るトレーニングです。注意点は今までと同じです。

最後に

これらのエクササイズをおこなったのちに、自分の動きに注意をしながら走って見てください。全てのエクササイズは良い感覚を段階的に身につけていくためのツールです。最終的には自分の走りにこれらの感覚を繋げていくことが大切になっていきます。

また、全てのエクササイズをする上で動画を撮って見ましょう。客観的に自分の動きを見ることで問題点がはっきりしますし、自分の動きと感覚と照らし合わせることができます。その繰り返しが良い動きの習得につながります。

直接の指導ではないので全てが質問者さんに当てはまるとは限りません。何か違うと思ったものも含め、何でも良いので言ってきてくださいね!

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