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疲れを取り除く食事についての質問まとめ【内容・タイミング】

連日ハードな練習やトレーニングに取り組むスポーツ選手。

ストレッチや睡眠などで身体から練習の疲労を取り除くことも大切だが、それと同じく大切なのが、食事で栄養を摂ること。

練習の疲れを取り除き、翌日の練習でのパフォーマンスを落とさないようにするには、身体のエネルギーとなるものや、調子を整えるものなど、運動で消費する栄養をしっかりと補給することが大切だ。

今回は、スポーツ選手からの疲労回復に関する質問と専門家の回答をまとめて紹介。

同じような悩みがある選手はぜひ参考にしてほしい。

栄養補助や疲労回復のための食事・サプリメント

中1でサッカーをクラブチームでやっています。練習は週3回、週末試合のスケジュールです。現在170センチ 60キロです。

食事には、気を配っているのですが足りないものや疲労回復をサプメントで取りたいと考えています。
身体は充分に大人サイズなのですが、年齢的に大人の分量を取って良いものか?といつも悩みます。

現在考えているのは、プロテインとアミノ酸類などですがサプメントを飲むと内臓疲労などを起こすと聞いた事もあり、年齢的にはあまり取らない方がいいでしょうか?

パーソナルトレーナー/管理栄養士 吉村俊亮氏の回答

中学1年生にしては身体も大きいですね。すでに大人と同じ体格と言って良いかと思いますが、まだまだ成長期の段階です。

この時期に練習などにより、食事では補えないほどの消費エネルギーや栄養素の消費があるのであれば練習内容を見直さないといけないかと思います。

小・中学生においてプロテインやサプリメントの使用をしなければいけないほどの練習量は、逆に身体的な成長を阻害する可能性が考えられます。

また、小・中学生にとって、この時期は食に対しての勉強の期間でもあります。

まずは、プロテインやサプリメントに頼ることを考えずに食事で摂取できるように考えてみて下さい。この時期から食事について考える能力が身に付けば、将来的にも大きな財産になるかと思います。

疲労回復を考えるのであれば、野菜や果物からビタミン・ミネラルをしっかりと摂取します。特に、果物の中でもレモンやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は疲労回復の効果がある栄養素を多く含んでいるので、摂取を心がけてみて下さい。

また、練習後15分以内に肉や魚などのたんぱく質を含んだおにぎりやパンなどの糖質を摂取することで、筋肉の疲労回復の手助けになります。

もちろん、食べ物ではなくてもアクエリアスのような糖質とたんぱく質(アミノ酸)を含んだドリンクでも大丈夫です。

全文はこちらから

夜の食事は食べた方がいい?

夜間(18時〜24時)の食事について調べると、「翌朝までの間隔が長いためしっかり食べたほうが良い」とあったり、「睡眠時に食べ物を消化するのに胃に負担がかかるため消化に良い物を食べたほうが良い」とあったり、そもそも「19時以降は食べないほうが良い」と書いてあったりします。

実際はどういう食事をするのが正しいのでしょうか。
年代によって変わったりするものなのでしょうか。

また、晩ごはんに最適なメニューがあれば教えていただきたいです。

公認スポーツ栄養士 中村まり氏の回答

いただいたご質問をいくつかに分けて回答したいと思います。

夜間(18時〜24時)の食事について調べると、「翌朝までの間隔が長いためしっ かり食べたほうが良い」とあったり、「睡眠時に食べ物を消化するのに胃に負担がかかるため消化に良い物を食べたほ うが良い」とあったり、そもそも「19時以降は食べないほうが良い」と書いてあったりします。 実際はどういう食事をするのが正しいのでしょうか。

競技により多少は異なりますが、ほとんどの競技において練習後の夕食はしっかり食べることでリカバリーにつながります

具体的には、筋肉の増大や持久力アップを促すということですね。

さらに、翌日もコンディションが良い状態で練習ができることにつながりますので、練習後の夕食はしっかり食べることが基本となります。食べる時間に関しては、19時以降というよりも、練習後できるだけ早い時間での食事が理想的です。

しかしながら、小食で一回に食べる量が多くできなくて栄養が不足する場合には、夜食も必要となる場合がありますよね。
その場合はご記載いただいたように、夜食では、消化に良いものや牛乳やヨーグルトなどの食べやすいものなどをお勧めすることが多いです。

スポーツ選手は食べる時間を気にするというよりも、練習後なるべく早く食事を摂り、小食で一回であまり食べれないようであれば、夜間に消化の良いものを食べる、という形でいいと思います。

また、晩ごはんに最適なメニューがあれば教えていただきたいです。

こちらも競技や練習、年齢によって異なってきますが、目安を記載させていただきますね。

<サッカー、高校生、男子、ハードな練習の日の夕食例>

例1

  • ごはん大盛り
  • 鶏肉の照り焼き
  • ブロッコリーとトマトとキャベツのサラダ
  • ほうれん草のピーナツ和え
  • ひじき入り卵焼き
  • 豆腐としめじの味噌汁
  • 納豆
  • オレンジ
  • 夜食/牛乳・りんご

例2

  • 親子丼ぶり
  • レタスとトマトとチーズのサラダ
  • 小松菜の胡麻和え
  • レバニラー炒め
  • 冷奴
  • 椎茸と里いもの味噌汁
  • グレープフルーツ
  • 夜食/キウイヨーグルト

量にもよりますが、このような感じのフルコースが食べられたら理想的ですよね。

しかしながら、なかなかここまで用意することは難しいでしょうから、まずは、炭水化物と緑黄色野菜、鉄やカルシウムが多い食べ物、果物を欠かさずに食べられるようにしてはいかがでしょうか。

全文はこちらから

栄養補給の参考に

どんなスポーツ選手にも欠かせない食事や栄養補給。

専門家のアドバイスを取り入れて疲労回復・パフォーマンス向上を目指そう!

専門家への質問はこちらから