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部活動の試合にあわせたトレーニング計画の考え方

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回は年に何度も試合シーズンのある学生スポーツ選手にあわせたトレーニング計画の作り方について解説していきます。

試合に向けてパフォーマンスを高めていきたい選手はぜひ参考にしてください。

どうしてトレーニング計画を立てるのか?

まず、そもそも「なぜトレーニング計画が必要になるのか」についてお話しします。

筋力トレーニングは目的によって負荷(重さ)や繰り返す回数などの設定が変わります。

  • 筋肥大・筋肉を大きくする→最大限挙げられる重量の70〜85%を負荷にして6〜12回
  • 最大筋力向上・一度の動きで使われる筋肉を増やす→最大限挙げられる重量の85%以上を負荷にして1〜5回
  • パワー向上・動きのスピードを高める→最大限挙げられる重量の30〜65%でできるだけ速いスピードで動かす

バットを振ることや、ボールを投げることをイメージするとわかりますが、スポーツではどんなに力が強くても動きのスピードがなければ実戦で活きません。スローで動いてもボールは遠くに飛びませんよね。

筋力を伸ばすことにこだわっても、スピードがなければ意味がなく、逆に今の身体の大きさでスピードを伸ばすことにこだわっても限界があるので頭打ちになります。

そのため、①筋肉を大きくし、②そのなかの使われる筋肉を増やし、③スピードを高めるという段階を踏むために、試合に向けて計画を立てる必要があるのです。

トレーニング計画の必要性がわかったところで、計画の考え方について解説していきましょう。

部活動の試合にあわせたトレーニング計画

プロスポーツ選手のように1年に試合シーズンがひとつの場合は、試合シーズンに入る前に、

  • ①前シーズンの疲労を抜くトレーニング時期
  • ②筋肥大を狙ったトレーニング時期(強度よりも量が多い)
  • ③最大筋力向上を狙ったトレーニング時期(量よりも強度を高める)
  • ④パワー向上を狙ったトレーニング時期(瞬発的な動作をおこなう)

というようなトレーニング計画を作って実行していきます。

しかし、学生スポーツの場合、毎年何度も大きな試合があるため、上記のようなトレーニング計画を組めないときもあります。

ピークをあわせるべき、次の試合への期間ごとに有効なトレーニング計画を紹介していきましょう。

次の試合までの期間が3ヶ月以上ある場合

次の試合までの期間が3ヶ月以上ある場合、上述したような一般的なトレーニング計画の考え方が有効になります。

ひとつのトレーニング時期に3週間ほどを当てはめるとして、それぞれの時期の目的にあわせたトレーニングの内容に変更していくと、うまく次の試合にパフォーマンスのピークをあわせることができるでしょう。

  • ▼脚を例にした場合
  • ①膝のケガの完治(ジョギング、リハビリ/3週間)
  • ②バーベルスクワット(75kg×10回3セット/3週間)
  • ③バーベルスクワット(120kg×3回3セット/3週間)
  • ④パワークリーン/ジャンプスクワット/ボックスジャンプなど(3週間)

さらに期間が短い場合「強度優先変動型・週内変動型」

これよりも次の試合までの期間が短く、ひとつのサイクルが回せないような場合には、「強度優先変動型」や、「週内変動型」のトレーニング計画が効果的になります。

強度優先変動型とは、トレーニングの強度は変えず、その量だけを上下させる(トレーニングの負荷は重いまま、その回数・セット数だけ変える)方法です。

  • 強度優先変動型「バーベルスクワット」の例
  • 1週目 バーベルスクワット(120kg×5回4セット)
  • 2週目 バーベルスクワット(120kg×5回3セット)
  • 3週目 バーベルスクワット(120kg×5回2セット)
  • 4週目 バーベルスクワット(120kg×5回1セット)
  • 試合

期間の短い中でも試合から離れているときは、セット数を3〜4セットのように多めに設定し、試合が近づいてくるとセット数を1〜2セットに減らすというようにトレーニングで扱う負荷は変えずに、その量だけを変えていきます。

この方法は筋力を落とすことがなく、試合に向け疲労の少ない状態にしていくことができるという魅力があります。

また、週内変動型は1週間のトレーニングのなかで「今日は筋肥大」「今日は最大筋力向上」「今日はパワー向上」というように1週間のなかでトレーニング内容に変化をつけるものです。

毎週末試合があるような場合には、「月曜は筋肥大・水曜は筋力・金曜はパワーやプライオメトリクストレーニング」というように週末に向けてトレーニングをおこないます。

  • 週内変動型「バーベルスクワット」の例
  • 月曜日 バーベルスクワット(100kg×10回3セット/筋肥大)
  • 火曜日 トレーニングなし
  • 水曜日 バーベルスクワット(120kg×5回3セット/最大筋力)
  • 木曜日 トレーニングなし
  • 金曜日 バーベルスクワット(20kg×20秒でできるだけの回数2セット/パワー向上)
  • 土曜日 トレーニングなし
  • 日曜日 試合

これは試合の間隔が短く、シーズンが長期になるようなスポーツの場合に、筋力やパワーを落とさないため有効な方法です。

期間にあわせてトレーニング内容を考えてみよう

どんなにトレーニングをしていても、その結果が試合で出なければ意味がありません。

しっかりと試合でのパフォーマンスに繋げるためにも、今回の紹介したようなトレーニング計画を参考にしてみてください。

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