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試合前の食事に関する質問まとめ【食べるもの・タイミング・甘いもの】

スポーツの試合前の食事は、エネルギー切れを起こさないための量と、消化のバランス、他にも汗で失うミネラルの補給など様々なことを考えなければいけないため、選手のなかでも不安になる人も多い。

そこで今回は試合前の食事に関する選手からの質問と専門家の回答をまとめて紹介する。

同じような悩みを持っている選手はぜひ参考にしてほしい。

計量後から試合までに食べるもの

アマチュアのキックボクシングの試合を控えています。

今回初めて試合にでるのですが、試合当日の9時過ぎに計量があり、試合は13時頃になりそうなんですが

計量から試合までの間に何を食べたらよいか教えて下さい!

パーソナルトレーナー/管理栄養士 吉村俊亮氏の回答

初の試合になるんですね。

当日は計量から試合までで補食を食べられる時間が実質3時間程度ということですね。

試合前の2~3時間の補食としては基本的に糖質中心で脂質が少ないものが理想的です。例えば、おにぎりや餅、だんご、食パン(はちみつやジャムを付ける)、あんぱん、カステラなどです。

また、試合前1時間以内くらいになってくると吸収の早い糖質を少量摂る必要があります(普通の食事程しっかり摂らなければ大丈夫です)。例えば、バナナや100%フルーツジュース、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなどが良いです。

もし、次の試合がその日に控えている場合は、早急な回復が必要になるので、吸収の早い糖質を体重1kgあたり1.0~1.2g試合後に摂る必要があります。例えば、バナナや100%フルーツジュース、エネルギーゼリー、スポーツドリンクといった食品で試合前1時間以内くらいと同じような食品になります。

初の試合になるので緊張するかと思います。このような食品例の中から、普段食べ慣れている食品を選んで食べるようにすると変にパフォーマンスを落とすこともありません。試合、頑張って下さい!応援しております!!

全文はこちらから

試合前の甘いものはOK?

試合当日の食事についてなのですが、チョコとか甘いものをとると集中力が上がって良いという記事と、試合当日に砂糖を使った甘いものをとると血糖値が上がって良くないという記事をみかけたことがあるんですけど、どちらの理論を試合当日は実行した方がよろしいのでしょうか?

管理栄養士/健康運動指導士 宮澤理恵氏の回答

試合前の食事はアスリートにとって気になるポイントの1つですよね!

まずは結論からお伝えします。どちらの方法も正しい部分と正しくない部分があり、どちらが良いのかという断言は難しいです。

色々な情報が混ざってしまっているようなので、整理してみました。参考にしてみてください。

チョコとか甘いものをとると集中力が上がって良い

糖質は脳のエネルギー源となるため集中力が高まります。ですが、チョコレートだけでは試合に必要な糖質量は摂取は難しいかと思います。

糖質は集中力だけでなく試合中の重要なエネルギー源となるため、試合前の食事はおにぎり、うどん、もちなどの高糖質食にすると良いでしょう。消化・吸収も考慮して試合開始の3~4時間前までに食べ終わるようにしましょう。

また、チョコレートのカカオにはテオブロミンという成分が含まれています。カフェインと似た作用をもっていて覚醒作用により集中力を高めてくれます。

ミルクチョコレートなどには脂質も多く含まれているため消化吸収に時間がかかってしまいます。そのため、集中力を高めるためにチョコを利用する場合は高カカオ配合のものを選ぶことをおすすめします。摂取後2時間以内に効果がでますので、摂取時間も考慮すると良いでしょう。

試合当日に砂糖を使った甘いものをとると血糖値が上がって良くない

試合で高いパフォーマンスを発揮するためには、試合時間に合わせて筋グリコーゲンの貯蔵レベルを高い状態にする必要があります。筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすためには高糖質の食事をすることがポイントです。

試合当日に砂糖を使った甘いものを食べてはいけないということはありません。カステラやあんぱん、まんじゅうなども糖質補給におすすめしています。

ですが試合直前は血糖値を急激に上下させないことが大事です。試合直前の30分前に75gの糖質を摂取すると、急激に多量のインスリンが分泌されて低血糖を引き起こし、パフォーマンスが低下するという報告もありますので、試合直前はスポーツドリンクコップ2杯程度に留めておきましょう。

試合前3~4時間前の食事のあとに余裕があるようでしたら、1時間前にバナナやエネルギーゼリー、カステラなどで糖質補給ができるとより良いでしょう。

長くなってしまいましたが、ご質問にお答えできましたでしょうか?
まずは、練習試合などで本番の試合を想定しながら実践してみてください。

全文はこちらから

しっかりエネルギー補給して試合に臨もう!

どんなに試合に向けた練習に取り組んでいても、試合前にエネルギー切れや腹痛などを起こしてしまうと自分の実力を全て発揮することができなくなる。

試合前の栄養補給の内容をしっかりと勉強して、本番でパフォーマンスを出せるようにしよう!

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