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どうしてトレーニングの基本は10回3セットなの?

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井です。

今回は、ウエイトトレーニングの定番となっている「10回3セット」の理由について解説していきます。

多くの方がこの定番のトレーニング方法で取り組んでいると思いますが、「なぜこの設定なのか」という理由も知って取り組むとさらに効果も変わってくるでしょう。

どうして「10回3セット」なのか?

どうしてトレーニングの基本は「10回3セット」なのか?

結論から言うと、この回数とセット数が一般的に「筋肥大(筋肉を大きくすること)」のために効果的なものと考えられているからです。

筋力トレーニングの流れはまずは「筋肥大」、そして大きくした筋肉の力を高める「筋力向上」、そこからスピードを高める「パワー向上」という形があります。

この最初の段階である筋肥大を効果的におこなうために、最初の基本が
「10回3セット」に設定されているのです。

なぜ10回?

では、なぜ10回なのでしょうか?なぜ3セットなのでしょうか?

まず「なぜ10回か」についてですが、これは様々な研究のデータから個人差はあるものの、一般的に「1RM(1回ギリギリできる重さ)の75〜80%でトレーニングをおこなうとき最も筋肥大の効果が高まる」ということがわかっています。

この1RMの75〜80%でおこなえる回数がおおよそ10回であることが、10回に設定されている理由です。

なぜ3セット?

次に3セットである理由です。

もともと筋肥大は人間の持つ「適応」という外部からのストレスに耐えられるように身体が変化していく力を利用しており、筋力トレーニングでは、自分の力を出し切るような負荷をかけることで筋肉を成長させるという狙いがあります。

そのためトレーニングでは10回ギリギリの負荷で1セットを組むのですが、人の身体は自分が「限界だ」と考えていても、1/3くらいの力を温存していて、実は肉体的な限界を迎えてはいません

そのため、より自分の力を出し切り、本当の限界を迎えるための基本とされているのが「3セット」なのです。

基本にも理由がある

このように10回3セットは筋肥大を狙ったトレーニングであり、その目的に向けて最大の効果を発揮するような回数とセット数に設定されています。

基本のトレーニングプランにも理由があることを知ると、さらにモチベーションを持って取り組むことができるでしょう。ぜひ覚えておいてください。

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