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走り方・走る姿勢についての質問まとめ【トレーニング・可動域チェック・足の着地】

あらゆるスポーツで大切になる走り方走る姿勢

多くのスポーツで重要だからこそ、自分の走り方に悩みを持っている選手も多いだろう。

そこで今回は、走り方や走る姿勢、走るフォームについての読者からの質問をまとめて紹介。

同じような悩みを持っている選手はぜひ参考にしてみよう。

走るときに身体が起きてしまう

現在大学4回生でアメリカンフットボールをやっている者です。レシーバーという短距離を繰り返しダッシュするポジションをやっています。

スプリントの際にすぐに体が起きてしまい、いまいち加速しきることができずに困っております。

実際に見てみないとわからないことが多いかと思われますが、何が問題で体の前傾を保つことができないと考えられるでしょうか?

練習後はお尻の下の方とハムストリングス上部がすごく張りやすいです。あとはここ数ヶ月間股関節に強い痛みがあります。病院でグローインペインと診断されました。

アスレティックトレーナー ダイス・ヤマグチ氏の回答

スプリントの際に体が起きてしまって加速しきれていない。うまく体の前傾を保てないのはなぜか。

ということですが、ハムストリング上部の頻繁な張りとグローインペインがあるという事から、ランニングの中での上体の動きと地面からの反力を股関節でうまく使えていないのでは、と考えられます。

それらの改善のためにいくつかのエクササイズメニューを紹介したいと思います。

ただし、身体に不調や痛みがあるのであればやらないように。特にグローインペインが現時点であるという事なので、問題を治せないままであればそちらを専門家の下で対処しなくては長期的な問題に繋がりかねませんので注意してください。

今回紹介するエクササイズの目的としては地面の反力をうまく上体に伝えられるようにする事です。

最初にそのための股関節から上体の動きを高めるためのモビリティエクササイズから入り、次に上体をコントロール感覚を身につけるエクササイズ、そして地面の反力を上体へと繋げるランニングエクササイズへと繋げていきます。

ハーフニーリング・オーバーヘッド・リーチ

股関節と横腹周辺の可動域を出す事と、床からの力を指先まで伝える感覚を養うためのエクササイズです。

膝で床の圧力を感じてそれを股関節から指先まで伝えるイメージでおこないます。

膝から指先までのラインは自ずとまっすぐになるはずです。腰や肩に過度のストレスがかかるようであればうまくおこなえてない可能性があります。お尻とお腹の深部を使っている感覚が感じられると良いです。

身体の硬い場合は膝をついている(手をを天井に伸ばしている)側の股関節前部や横腹あたりにストレッチを感じるかもしれません。

バルーン・ブリージング / バランスボール・ランバーロッキング / バンド・ウォールプレス

腹圧のコントロールを通して上体のポジショニングを最初のバルーン・ブリージングで学び、その後正しい上体のポジションをコントロールしながら股関節や肩周りを動かすエクササイズに繋げていきます。

詳細に関してはURLの動画と説明文を読んでください。正しい感覚を持っておこなうことが大切です。

ウォール・プランク

バルーンブリージングを通して得た上体のポジションのコントロールとバランスボール・ランバーロッキングやバンド・ウォールプレスで得た肩周りと掌の感覚を思い出しながらおこなってください。

床からの力を壁にうまく伝えれるようにします。肩や腰、そしてふくらはぎへの過剰な負担がかかる場合は正しくおこなえてないということです。

バンド・シングルレッグ・RDL・レッグプレス

上体を良い位置でコントロールしながら股関節から足へと力を伝えるエクササイズです。
これまでのエクササイズと同様、腰や肩に過度の負荷がかからないように気をつけましょう。

ウォールプレス・ランニング

走る動作の中で床の力を壁に伝えるエクササイズです。基本的な注意点はこれまでのエクササイズと同様です。

プレート・オーバーヘッド・ランニング

この動画では10kgのプレートを持っていますが、重りを感じれるものであれば何を使っても構いません。走る動作で地面の力をプレートへ伝えます。重りがあるぶん上半身への負荷が感じやすく、うまく力が伝えられると肩や首回りへの過剰な負担を感じずにできるはずです。速く走ることはここでの目標ではありません。力の伝わる感覚を感じながらおこないましょう。

サポート・ラン

パートナーから押してもらいそれに対して地面の反力を伝えながら走るトレーニングです。注意点は今までと同じです。

これらのエクササイズをおこなったのちに自分の動きに注意をしながら走って見てください。全てのエクササイズは良い感覚を段階的に身につけていくためのツールです。最終的には自分の走りにこれらの感覚を繋げていくことが大切になっていきます。
また、全てのエクササイズをする上で動画を撮って見ましょう。客観的に自分の動きを見ることで問題点がはっきりしますし、自分の動きと感覚と照らし合わせることができます。その繰り返しが良い動きの習得につながります。

全文はこちらから

スタートで身体が起きてしまう

中学2年女子の娘が陸上をやってます。

スタートで体が起きてしまいます、改善したいのですが何か良い練習方法はありませんか?

スポーツトレーナー/鍼灸師 石坂貴司氏の回答

スタート時に身体が起きてしまう原因に、足関節の背屈(つま先を上げる動き)の可動域制限が考えられます。

足関節背屈の可動域制限が起こることにより、脛(すね)が前に倒れません。

そのため身体が起きてしまうのではないでしょうか。

地面に対して脛がどちらへ向いているかにより、力のベクトルは変わってきます。

前方に進みたいのであれば脛は前に倒れなければいけませんが、足関節の可動域制限があると、上方向にベクトルが向き、身体が起きてしまう原因となります。

まずは足関節の可動域制限のチェックを行ってみてください。

チェック方法:右足の可動域制限をチェックする場合

①左足を前、右足を後ろにし、一直線に揃える。(左足の踵に右足のつま先が触れるように)

②両足の足底を地面につけたまま、膝を曲げる

③左の内くるぶしを膝が通過するかを確認

通過しないまたは、足関節の詰まり感、下腿部の張り感が起こる場合は足関節の背屈可動域制限が起こっています。

全文はこちらから

走るときの地面への足の接地場所

子供向けのスポーツ教室でインストラクターをしています。現在は短距離を速く走るための練習をしており、拇指球で着地することを子供達に意識させています。

短距離走は拇指球で着地したほうが良いという理論はよく聞くのですが、長距離走の場合はどこで着地するのが良いのでしょうか?アドバイス宜しくお願い致します。

パーソナルトレーナー 吉岡優太氏の回答

長距離になると、できるだけ筋肉や関節などに負担をかけないことがポイントとなります。

結論から伝えると、「足裏全体」もしくは「前足部外足」で着地をする事で速く走れる可能性があります。

大雑把に伝えると、踵からついた場合は少なからずブレーキがかかってしまいます。
その為、重心よりも前に踵をついてしまうとより大きな負担となってしまい、疲労感がでてしまうでしょう。

だからこそ上記の着地をお勧めします。
しかし、着地が変わったからといって必ずしも速くなるわけではありません。
無理にフォームを変えてしまう事で怪我のリスクも高まってしまうので、その子供に合わないと判断した場合は元に戻してあげた方が良いかと思います。

全文はこちらから

他にもわからないことがあったら質問してみよう!

多くの選手が悩むであろう、「走り方」の問題。

個人によって大きく悩みが変わることもあるので、他の選手の質問を参考にしながらも自分にあった方法を質問してほしい。

専門家への質問はこちらから