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サプリメントについての質問まとめ【飲み方・選び方・活用方法】

スポーツと切っても切れないほど重要な関係にある食事や栄養。

その一分野として食事による栄養摂取を補助する役割を持っているサプリメントは、細かい部分にも注意を払うストイックな選手が取り入れるものだ。

しかし、食事違いコストのかかることや、簡単にはわかりにくい点が選手の疑問を生むこともあるだろう。

今回は、サプリメントについての選手からの質問をまとめて紹介。同じ悩みや疑問を持つ選手は参考にしてみよう。

バスケに向けたサプリメントの摂り方

大学生でバスケを週6でやっています。

BCAAとクレアチン、グルタミンを頂いたのですがバスケの練習の前後に取る飲み方とトレーニングのときに飲む取り方を教えていただきたいです。

そしてひとつひとつのサプリメントの効果などをバスケなどに照らし合わせて教えていただければと思います。

管理栄養士・パーソナルトレーニング 吉村俊亮氏の回答

サプリメントを効率よく使用する大前提として、食事からきちんとした栄養が摂れているということを前提にお答えしますね。

まず、BCAAですが、バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸の総称を言い、筋肉内で代謝されるという特徴を持っています。

BCAAは運動すると筋肉内で消費され、不足すると疲労や筋肉痛、肉離れなどの原因になります。スポーツをすると消費量が多くなるので、練習中に補給したり、練習後に補給をしたい栄養素です。

今はスポーツドリンクにも含まれているものがありますので、サプリメント以外でも補給しやすい栄養素です。

次にクレアチンですが、クレアチンは高強度で短時間の運動を繰り返し行う場合に効果があるとされているもので、陸上競技の100Mや200M、ウエイトリフティングなどが該当します。

バスケも高強度で短時間の運動を繰り返しますが、ダッシュとジョグを繰り返し行い、常に走っている状態のため、バスケにおいてクレアチンの摂取がパフォーマンスの向上に繋がるかというと微妙なところです。飲むタイミングは運動前がよいでしょう。

最後にグルタミンについてですが、グルタミンは人体中で最も豊富なアミノ酸と言われており、スポーツでストレスを受けたときに骨格筋や肝臓のグルタミン濃度が減り、免疫力や回復力の低下、グリコーゲン(エネルギー源)の蓄積量の減少が起こります

こういったことを改善するためにグルタミンの摂取が必要になります。練習やトレーニング直後に補給したい栄養素です。

また、グルタミンに関しては血液中にグルタミンを確保しやすいグルタミンペプチドの形で表記してあるものを使用することをオススメします。

サプリメントの摂取は、基本的に液体(粉末を溶かした物も含む)か錠剤かで摂取タイミングが変わってきます。

液体は摂取から吸収までのタイムラグがあまりありませんが、錠剤に関しては摂取から吸収までのタイムラグがありますので、錠剤の場合は、その栄養素の実際に効果があるとされる摂取タイミングよりも30分~1時間程度早めに飲んでおく必要がありますので、そのあたりもご注意ください。

全文はこちらから

どうやってサプリメントを選ぶ?

大学1年でバスケをしています。競技歴は12年くらいです。今、週にウエイトトレーニングを2回、練習が4回です。今、プロテインを摂取していてあとは食事だけという感じです。

身体作りのためにサプリメントを活用したいのですが、どこのどのサプリメントを使って、どのタイミングで摂取するべきなのかがよく分からず、どれを買えばいいか迷っている状態です。

おすすめのサプリメントなどを教えて頂きたいです。

管理栄養士 戸田遥子氏の回答

身体作りのために、ということですので、筋肉量アップを手助けしてくれるサプリメントについてお答えしたいと思います。

筋肉量アップのために適切なサプリメントは、既に摂取されているプロテインです。

バスケットという競技特性や練習量から、食事が十分にとれていればプロテイン以外必要ないのではないかと考えます。プロテインは、様々なメーカーから、色々な種類のプロテインが販売されているので、どれが良いか迷ってしまうと思います。

どのメーカーのプロテインを選ぶか、ということよりも、どのような成分が入っているのかに着目していただければと思います。

筋肉量アップのためには、ホエイプロテインをベースに作られているプロテインがおすすめです。

プロテインの中には、「リカバリー」や「ウェイトコントロール」を目的に作られているものがありますが、そういった物は、たんぱく質よりも糖質が多く入っていたり、ホエイプロテインよりも筋量アップの効果が少ないとされている大豆プロテインを使っていることが多いです。

また、タイミングですが、よく「ゴールデンタイム」と呼ばれている練習やトレーニング後30分以内に摂取することで効率よく筋量増加が期待できます。

今回サプリメントを見つめなおすことをきっかけに、ぜひ普段の食事の内容にも着目してみてくださいね。

たんぱく質は一度に吸収できる量は限られているので、朝食・昼食・夕食(必要な場合は補食)と1日の中で数回に分けて食品からたんぱく質を摂取することが大切です

特に、朝は簡単に済ませがちだと思いますが、アスリートの場合は、朝食にもたんぱく質の多い食品(肉、魚、卵、納豆・豆腐などの大豆製品、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品)を2品程度とると筋量アップに役立ちます。

ぜひまたご質問ください。

全文はこちらから

あくまでも食事優先を忘れずに!

サプリメントは「効果のある薬」のようにイメージされているが、あくまでも「栄養を補助する食品」。

普段の食事内容を改善しつつ、自分に必要なものだけを選んで摂っていくようにしよう。

生活習慣から自分にどんな食生活の改善が必要になるかは、MUSTERの専門家の意見を参考にするのもいいだろう。

専門家への質問はこちらから