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【コンタクトプレーで差をつける】サッカー選手のためのウエイトトレーニング

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

サッカーの競技の特徴(競技特性)からサッカー選手のパフォーマンスを高めるためのウエイトトレーニングをご紹介しています。

サッカーでウエイトトレーニングが必要な理由

①相手とルーズボールをうばい合う場面などで、身体をぶつけ合うコンタクトスポーツであること

②90分フルで動き続けるような筋持久力、全身持久力が必要であること

③ボールをキープするなどぶつかり合いに負けられない場面、力強いシュートを打たなければならない場面で、パワー(筋力×スピード)が必要であること

サッカーでウエイトトレーニングが必要な理由
①相手とルーズボールをうばい合う場面などで、身体をぶつけ合うコンタクトスポーツであること
②90分フルで動き続けるような筋持久力、全身持久力が必要であること
③ボールをキープするなどぶつかり合いに負けられない場面、力強いシュートを打たなければならない場面で、パワー(筋力×スピード)が必要であること
④力強いシュートを打つ動作などで、身体の安定性と可動性が必要であること④力強いシュートを打つ動作などで、身体の安定性と可動性が必要であること

前回に引き続き、下図の「パフォーマンスピラミッド」の考えをもとにしてパフォーマンスを向上させるためのトレーニング種目を紹介していきます。

①「動かす関節は動かし、安定させる関節は安定させる」など、身体が機能的に動けるか(機能的動作)
②効率の良い動きを再現し続けることができるか(効率的な動作パターン)
③パワーがあるか(パワー)
④サッカーのボールを扱う技術やボールを正確に蹴る技術などが長けているか(競技技術)

サッカー選手の方はぜひ参考にされてください。

サッカー選手におすすめのフリーウエイト種目

①ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングのやり方

1.足幅を肩幅に開き、バーベルを肩幅で持ちあげる
2.椅子に座るようにお尻を引き、スタートポジションになる(背中を真っ直ぐの姿勢に保つ、反り過ぎたり、丸まったりしない)
3.バーは太ももの前をスライドさせながら引く→下ろすを繰り返す
4.背中の筋肉を意識しながらおこないましょう

ベントオーバーローイングの注意点

  • 腰や背中が丸まらないようにする
  • 肩が上がらないようにする
  • バーが身体から離れないようにする

重量設定・頻度

  • 10~12回×3セット
  • 最大挙上重量の70~80%の重さ
  • 週1~2回

ベントオーバーローイングの効果

主に広背筋(背中)、上腕二頭筋(腕・力こぶ)、体幹の強化

ベントオーバーローイングをおこなう理由

  • パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
  • 当たり負けない身体を作る
  • コンタクト時に相手を押し返す事ができる

②チンニング

チンニングのやり方

1.手幅を肩幅より大きく広げ、バーを掴む
2.胸をバーに近づけるように身体を引き上げる
3.ゆっくりと下ろす
4.背中の筋肉と腕の筋肉を意識しながら行いましょう

チンニングの注意点

腰や背中が丸まらないようにする
肩が上がらないようにする

重量設定・頻度

  • 10~12回×3セット
  • 自体重
  • 週1~2回

    チンニングの効果

主に広背筋(背中)、上腕二頭筋(腕・力こぶ)、体幹の強化

チンニングをおこなう理由

  • パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
  • 当たり負けない身体を作る
  • コンタクト時に相手を押し返す事ができる

身体をチェックしてからトレーニングを始めよう

今回、当サイトでご紹介しているトレーニングメニューは、必ずしもあなたの身体に合うとは限りません。まずはお近くの専門家に身体の状態を聞いた上で参考にしていただくことをおすすめします。

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