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食べないのではなく、量を調整する。体重管理のための糖質コントロール術

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

糖質を摂らないことで体重を落としたい

今、大学3年生で男子の新体操というスポーツをしています。

大学に入ってから寮が自炊ということ、食事を摂る時間帯が練習の関係上どうしても不規則になってしまうこと、もともと食べるのが好きということなどの理由から体重の増加が激しくなってしまい、体重を落とそうと思っているのですがなかなかうまくいきません。

さらに今は怪我をしてしまっていることもあり、あまり動けないため糖質を取らないようにして増えた体重を落としていこうと思います。

遠征などで泊まった先などで出された食事など、どうしても糖質を取らなければならない場面もでてきてしまうのですが、どのように体重を落としていけば良いのでしょうか?

また、間食がやはり多くなってしまうのですが間食はどうすればうまく活用できるのでしょうか?

糖質を全く食べないのではなく、糖質コントロールをしてみよう

体重を落とそうとした場合、糖質を極端に制限するような方法では、体脂肪だけでなく筋肉の低下にも繋がり、ストレスや貧血、痙攣のリスクを引き起こします。

そのため、極端な糖質制限ではなく「糖質コントロール」をオススメします。

糖質は1食でたくさん摂っても、利用されない分は体脂肪として蓄積されるため、1食の量を米飯100g(おむすび1個)を目安とし、3食とり入れてみてはいかがでしょうか?(食パンであれば6枚切り1枚、麺なら半玉が目安)

筋肉を維持するために必要な量を主食で摂取し、体脂肪増加に直接影響する脂質(揚げ物、マヨネーズ、オイル、脂っこいお肉など)を減らした食事を目指してみてください。

また、糖質を摂取する前に野菜を食べると、減量に効果的ですので試してみてください。

間食をコントロール、うまく利用する方法

また、間食については、間食をしてしまう原因によって対処が変わります。

間食をしてしまう原因として、
①お腹が減って食べてしまう間食
②お腹は減っていないが習慣化している間食
③付き合いとしての間食
があげられます。

お腹が減って食べてしまう間食

①お腹が減って食べてしまう間食の場合、間食をする前の食事が極端な食事制限や野菜不足になっているのでしたら、全体の量やバランスを見直す必要があります。

お腹は減っていないが習慣化している間食

②お腹は減っていないが習慣化している間食の場合、これは問題となる習慣です。そのため極力控えることを意識した上で以下の食品を取り入れてみてください。

  • 野菜スティックなどの野菜類
  • シュガーレスガム
  • あたりめ(低脂質、低糖質食品)
  • 0キロカロリーの食品など

上記の食品は①の場合にもとり入れて良いものです。

③付き合いとしての間食

③付き合いとしての間食の場合、友達付き合いや職場でのお土産など避けられない間食です。

栄養(食事)はコミュニケーションとしても大切ですので、楽しんで間食してください。もちろん①、②の間食を日頃から注意しておきましょう。

以上、ご参考になれば幸いです。

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