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プロテインについての質問まとめ【飲み方・ゴールデンタイム】

身体作りのためのサプリメントとして多くの選手が取り入れる「プロテイン」。

プロテインは筋肉や皮膚を作る材料になり、肉や魚に含まれている「たんぱく質」が豊富な栄養補助食品で、どこでも飲めてすばやく吸収できることが利点だ。

多くの選手が取り入れるプロテインだが、無意識に活用するよりも、飲み方や飲むタイミングなどを考えて飲む方がより有効に活用できる。

そこで今回は、読者から寄せられたプロテインに関する質問の中から、役立つものをまとめて紹介しよう。

プロテインをより有効に活用するための飲み方

私は今高校2年生で野球部に所属しています。

今の時期は冬のトレーニング期間で、打球を飛ばせるようになるために下半身の筋肉を太くしたり腕や胸や肩の筋肉を太くしたいのですが、トレーニング中やトレーニング後にはプロテイン以外に何を食べると筋肉を大きくできますか?

管理栄養士・臨床検査技師・医学博士/ 岩崎真宏氏の回答

筋肉の増強のためには、プロテイン(体内に吸収されるとアミノ酸となる)が筋肉の中にきちんと入らないといけません

アミノ酸を筋肉の中に入れるには、インスリンという筋肉に栄養を入れるホルモンが必要になります。

このインスリンはご飯やパン、じゃがいも、春雨などの成分である「デンプン(体内に入るとブドウ糖となる)」によってたくさん分泌されます。

しかも消化されやすいデンプン食品ほど効果は大きくなるので、玄米や雑穀米よりも白米が優れます。白米以外にフランスパンや春雨もよいでしょう。

最近ではブドウ糖という飴のような商品もコンビニエンスストアで手に入ります。デキストリンという成分の商品です(清涼飲料などに入っている難消化性デキストリンという食物繊維とは異なります)。

ではいつ食べればよいか。

運動後2時間以内を目安に、上記のデンプン食品を食べてからプロテインを摂取すると筋肉の中にブドウ糖もプロテインもたくさん入っていき、筋肉のエネルギーも充填され、さらに筋肉増強も促進されます。

豆知識として、筋肉をつけるためには、食事の際「野菜から食べる」よりも「でんぷん食品から食べる」方がよいです(野菜はできるだけ最後)

全文はこちらから

ゴールデンタイムをより有効に活用するには?

よくゴールデンタイムと言われていますが、筋トレをおこなう場合、全ての部位のトレーニング終了後30分にプロテインなどの栄養素を摂取すると、最初におこなった部位のゴールデンタイムは終わっていると思います。

各部位の終了後にプロテインを摂取するのと全てのメニューの終了後にプロテインを摂取するのとでは効果に違いはあるのでしょうか?

管理栄養士/土肥慎司氏の回答

全てのメニューの終了後にプロテインを摂取で基本的に問題ないと考えます。

その際、デンプンを多く含む食品(おにぎりやパンなど)を摂取した後に、プロテインを摂取することでインスリンの働きを活かしながら筋肉にプロテイン(アミノ酸)を届けることができます。

一方、運動中15分毎に炭水化物とたんぱく質を同時に摂取することで、体タンパク合成が高まるというデータもあります

しかし、この場合摂取した炭水化物が優先的にエネルギーとして使われ、体内で産生された乳酸が貯まりやすくなります。

したがって、疲労度があまり気にならない程度のトレーニングの場合は運動中に炭水化物とプロテインを摂取する

疲労度が大きい激しいトレーニングの場合はトレーニング中・直後にしっかりと水分摂取をし、そこから炭水化物、プロテインの順に摂取してはいかがでしょうか。

全文はこちらから

ジュニアプロテインで身長は伸びる?

中学2年でバレー部です。どうしても身長を伸ばしたいです本当に悩んでるのですが、ジュニアプロテインで身長が伸びるのでしょうか?

公認スポーツ栄養士 / 中村まり氏の回答

ジュニアプロテインには、おそらくたんぱく質、カルシウム、ビタミン、ミネラル類が含まれていると思います。

これらは、骨の材料でもあります。

成長期にカルシウムやたんぱく質などの骨に必要な栄養素が不足すると身長の伸びを制限してしまうことはわかってきております。

個人的な意見でありますが、現在の食事で栄養素が不足しないように充足させるという点では、プロテインを摂取されるというのもひとつの手段であると思います。

その他に、保護者様の立場としては、プロテインとともに、食事面もできることは全部してあげたい気持ちになりますよね!

例えば、

  • 夕食後から睡眠までの間に牛乳を飲む
  • 海草やバナナなどからもミネラル類を摂取する
  • カルシウムの吸収を高めるように鮭やいりこなどの魚類を積極的に食べる
  • 食事にはお酢やレモン汁等のすっぱいものも取り入れる
  • ビタミンCの豊富な食べ物も食べる

などは、自宅で簡単に取り組めるためお勧めです。

また、できれば、子供様自身が意味を知って食事に取り組むことも重要です。

食事の際に、「今日の鮭のホイル焼きは、骨を伸ばすメニューだよ.骨の材料に必要なレモンときのこも一緒に入れているから頑張って残さず食べてね!(^^)」など、食事の際に子供たちが嫌がらない程度に軽く情報提供をすることで食のコーチングをしてあげることもお勧めです。

上記ではプロテインの摂取もひとつの手段であることはお伝えいたしましたが、プロテインのデメリットもお伝えしておきます。

プロテインのデメリットは、過剰摂取と添加物による副作用です。

過剰摂取は、太りすぎてくるのでわかりやすいと思います。

一方、体のだるさや吹き出物などが出てくるようでしたら添加物等による副作用の可能性があります。

子ども達の様子を観察し、一緒に体調管理をしてあげてくださいね。

全文はこちらから

プロテインを有効活用しよう!

多くの選手が取り入れ、身体作りに活かすプロテイン。

より有効活用するために専門家の知識を活かしてみよう!

また、他に専門家に質問したい内容がある方はこちらから質問が可能。栄養以外にもトレーニングの質問も受け付けているので、ぜひ活用してほしい。