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リアレイズのやり方・フォーム完全ガイド【アスリートに大切な三角筋・後部を鍛える】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はショルダープレスなどの種目でも使われる「三角筋(後部)」を鍛える種目である「リアレイズ」のフォームや、やり方について解説していきます。

肩のケガの予防のためにも大切な筋肉ですので、ぜひ記事を参考に正しいフォームを身につけてください。

リアレイズのやり方・フォーム完全ガイド

  • リアレイズで鍛えられる筋肉・効果
  • リアレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • リアレイズのポイント

リアレイズで鍛えられる筋肉・効果

リアレイズで使われる筋肉は肩の部分にある「三角筋(後部)」と、肩甲骨と腕の骨を繋ぐ筋肉の「棘下筋(きょっかきん)」です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれている筋肉ですが、リアレイズは背中側にある後部を鍛えることができ、三角筋の後部は腕を後ろに回すときに働きます。

このほかにも、肩甲骨を寄せるように大きく動作することで、僧帽筋の中部や、菱形筋(りょうけいきん)なども働きます。

これらの筋肉はスポーツにおいて、野球のピッチングやテニス、卓球のスイングのように、腕を後ろに引く動き(テイクバック)する動きや、水泳のクロールやバタフライで腕を大きく回す動き、振った腕にブレーキをかけるときなどに働き、あらゆるスポーツでケガの予防のためにも大切な筋肉と言えます。

リアレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

リアレイズはダンベルを両手で持ち、腕を真横に上げるトレーニングです。

  • 足幅は肩幅か、それよりもやや狭めの幅で立つ
  • お尻を突き出すようにし、上半身をできるだけ水平に近いところまで傾ける
  • ダンベルを持つ手は肘を気持ち程度曲げて、肘をケガから守る
  • 上半身を仰け反るなど、反動をつけずに両腕を水平まで上げる
  • すぐに力を抜かず、ダンベルをコントロールしながら下ろす

リアレイズの重量

リアレイズでは三角筋を鍛えることがメインの目的となりますが、フォームが安定する前に重い重量を使うと脚や腰の筋肉にばかり負荷がかかることになります。

まずは軽い重量で安定したフォームを作って、その後に重量を伸ばしていくようにしましょう。

リアレイズの回数

1セット8〜12回を3セットほど。

リアレイズのポイント

リアレイズはいくつかポイントがある、難しいトレーニングです。

動画などを参考に以下のポイントを自分のフォームを見比べながらトレー二ングするようにしましょう!

上半身の姿勢を維持する

リアレイズのフォームの間違いで一番多いのが、身体が徐々に上に起き上がってくるなど上半身の姿勢を維持できなくなることです。

この姿勢を維持するには、下半身の力も必要なので、下半身強化もおこないつつ、まずは軽いダンベルで姿勢を維持しながらトレーニングすることを意識してください。

ダンベルを後ろに引かない

ダンベルを上げることが目的になると、効率を良くするためにダンベルを後ろ(腰側)に引いてしまうことがあります。

この場合は三角筋にかかるはずの負荷が広背筋に逃げてしまうので、ダンベルは真横に上げるようにしましょう。

上半身を振らない

上半身を振って反動をつけると勢いだけで簡単にダンベルが持ち上がってしまいます。

上半身を振らずに肩の動きでダンベルを持ち上げるようにしましょう

まずは基本の動作を身につけよう

リアレイズは難しく感じる人の多い補助種目です。

まずはケガのリスクを下げるためにも、今回の内容を参考に基本のフォームを身につけてみてください。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあれば、 こちら からいつでもご質問ください。

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