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フロントレイズのやり方・フォーム完全ガイド【肩の三角筋、前部を強化】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はショルダープレスなどの種目でも使われる「三角筋(前部)」を鍛える種目である「フロントレイズ」のフォームや、やり方について解説していきます。

自己流になりやすく、間違ったフォームになりやすいトレーニングですので、ぜひ参考にフォームを見直してみてください。

フロントレイズのやり方・フォーム完全ガイド

  • フロントレイズで鍛えられる筋肉・効果
  • フロントレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • フロントレイズのポイント

フロントレイズで鍛えられる筋肉・効果

フロントレイズで使われる筋肉は肩の部分にある「三角筋(前部)」と、腕の部分にある力こぶを作る筋肉「上腕二頭筋」です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれている筋肉ですが、フロントレイズは肩の前の方にある前部を鍛えることができ、三角筋の前部は腕を前側に上げるときに働く筋肉です。

スポーツの動きでは空手やボクシング、相撲などでのパンチやつっぱり、やり投げや砲丸投げなど腕を前に突き出す動きで使われます。

フロントレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

フロントレイズはダンベルを両手で持ち、腕を前に上げるトレーニングです。

  • 足幅は自然体の状態で立つ
  • ダンベルを持つ手は肘を気持ち程度曲げて、肘をケガから守る
  • 重心を前にした状態で上半身を後ろに反らせない
  • 腕を90°よりもやや高い135°くらいまで上げる
  • すぐに力を抜かず、ダンベルをコントロールしながら下ろす

フロントレイズの重量

フロントレイズでは三角筋を鍛えることがメインの目的となりますが、フォームが安定する前に重い重量を使うと、腕を振り子のように振ってしまい、反動であげるようなフォームになってしまいます。

まずは軽い重量で安定したフォームを作って、その後に重量を伸ばしていくようにしましょう。

フロントレイズの回数

片方8〜12回を3セットほど。

フロントレイズのポイント

フロントレイズはいくつかポイントがある、難しいトレーニングです。

動画などを参考に以下のポイントを自分のフォームを見比べながらトレー二ングするようにしましょう!

親指を上、手の甲を上にした状態でダンベルを上げる

手の平が上を向くような状態でトレーニングすると、三角筋よりも上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

上腕二頭筋はあくまで一緒に働く筋肉であって、強化したいポイントは三角筋なので、その点を意識しておいてください。

首がすくまない

ダンベルを上げることが目的になると、効率を良くするために首をすくめてしまう人がいます。

この場合は三角筋にかかるはずの負荷が僧帽筋にも逃げてしまうので、首をすくめずに動作するようにしましょう。

上半身を振らない

上半身を振って反動をつけると勢いだけで簡単にダンベルが持ち上がってしまいます。

上半身を振らずに肩の動きでダンベルを持ち上げるようにしましょう

まずは基本の動作を身につけよう

フロントレイズは難しく感じる人の多い補助種目です。

まずはケガのリスクを下げるためにも、今回の内容を参考に基本のフォームを身につけてみてください。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあれば、 こちら からいつでもご質問ください。