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試合・練習後の疲労回復・リカバリーに関する質問まとめ【食事・ストレッチ・リラックス】

一週間のほとんどをハードな練習やトレーニングに費やすスポーツ選手は、身体や心に疲れが溜まりやすく、そのままにしておくとオーバートレーニング症候群や、身体のケガにも繋がってしまうこともある。

練習やトレーニングだけでなく、その後の疲労の回復方法やリカバリー方法も知らなければ、継続してレベルアップしていくための障害ができてしまう可能性もあるのだ。

そこで今回は、疲労の回復やリカバリーに関する選手からの質問をまとめて紹介する。専門家からの回答とあわせてぜひ参考にしてほしい。

前日の疲労を翌日に持ち越さないために

高校2年生になります、ハンドボールをしています。

今日強豪校と練習試合だったのですが、前日の少しハードなトレーニングの疲労が抜けず、思った通りにプレーできませんでした。(足が止まってしまったり。)疲労を次の日に持ち込ませないためには具体的に何をしたらいいですか?

パーソナルトレーナー/管理栄養士 吉村俊亮氏の回答

疲労を次の日に持ち越さない為には、まず、トレーニング後1時間以内に入念なストレッチをすることをオススメします。

ハンドボールでは全身の筋肉を使いますが、強いて言うなら下半身、臀部、背中の筋肉かと思います。
ストレッチの種類としては、静的なストレッチ(反動を使わずに、じわりと伸ばす方法)で、下記を伸ばすストレッチをおこなってください。

  • 足底筋膜(足の裏)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大腿筋膜張筋(太もも横)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 大臀筋(お尻)
  • 広背筋(背中)
  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)

この辺りを1カ所20秒程度伸ばすようにしてみて下さい。

ストレッチは長い時間伸ばしても、20秒程度伸ばした時と効果はほぼ変わらないので、このぐらいの時間で大丈夫です。

これだけでも疲労の残り具合が改善されますが、さらに翌日万全な状態にするには、トレーニング直後のたんぱく質+糖質の摂取、そして、その日の夕食を糖質中心の食事にすることで失われた体内のエネルギー源も補え、パフォーマンスを維持することができるかと思います。

全文は こちら から

精神・メンタル面のリラックス方法

大学一年でラグビーをしています。最近ランメニューが増え、疲労がかなり溜まっています。(肉体的にも、精神的にも)

何か具体的に心身ともにリフレッシュする方法があれば教えていただけないでしょうか。

スポーツメンタルトレーニング指導士 河津慶太氏の回答

ご質問に関して、心理学的な側面から考えてみます。

ただし、質問文からだけだと非常に情報が少なくなりますので、より一般的な回答となることをご了承ください。

1)現状を考える

質問文から考えると、少しオーバーワーク気味のように感じますがいかがでしょうか?その場合、やはり身体的な疲労の蓄積が一番の問題なのではないかと考えられますね

それと、ランメニューに対する苦手意識なのか、マンネリ感なのかはわかりませんが、少し練習内容に対するストレス反応(イライラ、つまらない、退屈、倦怠感など)も、もしかするとあるかもしれません。

いずれにせよ、この場合、疲労が蓄積することで心にも影響を及ぼしている可能性が考えられます。

わかりやすくまとめると……

オーバーワークで疲労が蓄積⇒疲労感から、イライラ、抑うつ、情緒混乱などが増大 ⇒練習メニュ―などに対しても不満⇒余計に疲労がたまる 

のような悪循環になっているのかもしれません。いかがでしょうか?あくまで私の感じたことなので、自分なりにもう一度何が原因か考えてみてください。

2)対処法について

とにかく身体を休めることが先決になると思います。

心身相関と言って、心の状態と身体の状態は互いに影響しあっているという考え方があります。例えば、ストレスを強く感じて十円ハゲができたり胃に穴があいたり、なんて話を聴いたことがあるかと思います。

これは心のストレスが体に現れた例ですね。逆にオーバーワークによって身体が疲労してしまい、情緒の混乱や、抑うつ症状が現れたという事例もあります。これは身体の疲労が心にも影響した例ですね。

まずは身体を休めることを考えてみてください。できるならば1~2日練習をせずに休めるのが理想かなとも思います。

3)身体を休めたのに精神的な不調が残るという場合

万が一、身体の疲労をしっかり抜いたのにイライラやムカムカなどが残る場合は、何か他の要因があってそれにストレス反応を起こしている場合があります。

そういった場合は、問題の要因が明確で、その問題を直接的に解決できるのであればそうすることが一番の対処法となります。それが不可能だった場合はイライラやムカムカなどの嫌な気分を解消するような対処法(ストレスコーピングなどと言います)を実践する必要があります。

具体的には、趣味などの競技と直接関係のない行為に没頭する「気晴らし」、誰かに愚痴を聴いてもらう、もしくは自分の思いを日記などに書く「カタルシス」などがあります。また、普段自分が良くやっていることがあればそれを行うのが良いと思います。

以上となります。あくまで質問文からわかる範囲での回答になるので、必ずしも質問者様にフィットするかはわかりません。

さらに3) に関して、まずは身体的な疲労を抜いてみることが第一と考えましたので、あまり詳細には書いておりません詳細に書くとかなり複雑で長くなってしまうので・・・。

もし身体的な疲労を抜いても精神的な不調が全くよくならないといった場合は、また遠慮なくご質問くださいね。

全文は こちら から

疲労回復に対する基本的な知識を身につけよう

トレーニングや練習がそうであるように、疲労回復やリカバリーも基本的なことに対する知識が最も大切。

まずは、基本的な食事やストレッチなどを実践したうえで、さらに効率よくおこなう方法を考えていこう。

当サイトではどんなスポーツの選手からの質問も受け付けている。トレーニングやメンタル、栄養の悩みがある選手は こちら から専門家に質問をしてみよう。