close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

スポーツ選手はプロテインは活用すべきか?②【公認スポーツ栄養士中村先生コラム】

スポーツ選手のためのプロテインの活用方法について説明しています。
今回は2話目です。

まだ1話を読まれていない方はぜひ目を通してください。
-スポーツ選手はプロテインは活用すべきか?①-

プロテインの選び方は? まずは栄養素を見てみよう

プロテインは、メーカーや種類によって入っている栄養素の配合パターンが違います。まずは包装の裏を見てみましょう。

目的別、プロテインの選び方

  • ・筋肉はつけたいが体脂肪は増やしたくない選手は、脂質が少ないもの
  • ・減量期であれば、脂質と炭水化物が少ないもの
  • ・筋肉アップと体重アップが必要な競技では、脂質と炭水化物の量はあまり気にしなくてOK
  • ・野菜が苦手な選手は、ビタミン類も入っているもの
  • ・痩せたいのに痩せにくい選手は、カルニチンやビタミンB1、B2が入っているもの
  • ・持久力競技で練習後に飲む場合は、炭水化物(糖質)が配合されていると、グリコーゲンの回復に役立つ
  • ・予算があまりない時には、1回あたりのたんぱく質量が高いものを選んで、必要量のたんぱく質だけを補給するようにするとコストパフォーマンスがいい

このように、目的別に栄養素が配合されたものを選ぶといいですね。最近では水に溶けると透明になる吸収の早いプロテインなどもありますが、一番大事なのは包装に書かれた栄養素を見ること。

競技や個人の体質によって、どの商品がいいのかはずいぶん違ってきます。
1つ1つのパッケージの裏側を見ながら比較して、自身の目的や競技にあった商品を選択してくださいね。

プロテインには3種類ある。うまく使い分けよう

実は、プロテインには種類があります。さきほど「プロテイン=たんぱく質」と書きましたが、たんぱく質を大きさ別に3種類に分類することができます。

大きさは、大きいものから
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸
の順です。たんぱく質をどんどん分解していくとペプチドになり、最終的にはアミノ酸になる、というわけです。

ペプチド

ペプチドはとても小さいので、練習中に摂取すると、練習しながらも筋肉がリカバリーできてしまうくらいのハイスピード吸収が持ち味。練習前でも練習中でも練習直後でも寝る前でも、いつ摂ってもOKという優れものです。

身体が資本のプロ選手には個人やチームでの購入を勧めることが多くありましたが、価格が高いものが多いのがデメリット。個人的には、試合前や試合後など、特別な日に摂るのが経済的にいいかもしれない、と思っています。


↑価格は高いが、リカバリーが早い。

金額的に手の届くプロテインで、多いのはアミノ酸です。まあまあ小さいので、食事よりもずっと早く筋肉のリカバリーに取りかかる、ミドルスピードの持ち主です。

アミノ酸

アミノ酸の中には糖原生のものがあり、たんぱく質の一種でありながらも糖代謝に入ってエネルギーをスムーズに生み出してくれるという便利屋さんもいます。

吸収までには30分くらいかかります。スポーツ栄養学では「練習後30分以内の栄養補給」が提唱されているので、練習直後に摂るのは理にかなった摂取方法ということになります。

たんぱく質

たんぱく質は大変大きく、吸収されるのに時間がかかるため、練習直後の素早い疲労回復にはあまり向いていません。

ただし、練習3時間前や睡眠前などのタイミングにはおすすめです。ちなみに牛乳や豆乳は、プロテインでいうところのたんぱく質と同じです。

どのくらい摂ればいいの?

次に知りたいのはプロテインの1回量ですね。包装に書かれている量は、あくまでも目安です。「食事でたんぱく質は足りているが、筋肉を増やしたくて飲む」という場合は、1回のたんぱく質量は10~20グラム程度でいいでしょう。

一度に吸収できる量はおおよそ30グラムといわれていますから、それ以上摂るのは無駄なお金を使うことになると思います。ちなみに、牛乳コップ1杯(200cc)には約7グラムのたんぱく質が入っています。牛乳で溶いて飲む場合は、7グラムを差し引いてしまってよいでしょう。

プロテインを摂るタイミングは?

これについては、質問をいただくことがとても多いです。

練習前

たんぱく質のプロテインなら筋トレ練習の3時間前、アミノ酸なら1時間~30分前、ペプチドなら練習直前でも練習中でもいつでもOK

練習後

どの種類でも、できるだけ早く摂ることが大事です

寝る前

寝る前のタイミングもおすすめ。寝ている間に筋肉をリカバリ-できます。筋肉増大、体重増加が必要な競技では、なおさらおすすめです。プロテインがなくても、牛乳だけでも飲むようにしてみましょう

いかがでしたか? 
今回はプロテインの選び方や摂取方法についてお話しました。
ただし、前回もお話したように基本的には普段の食事でしっかりと栄養を摂取することが一番重要です。あくまでも「栄養補助」が目的ですので、依存しすぎるのはよくありません。
しっかりとその部分を理解してサプリメントの利用を考えて欲しいと思います。