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身体を素早く疲労回復させるためには、炭水化物とクエン酸を摂取する


↑疲労回復には食事も重要

こんにちは、公認スポーツ栄養士の中村まりです。

1日に何試合もあるとき、試合と試合の間には何を食べていますか? 今回は、練習や試合のダメージを回復させる食事について紹介します。

まずは炭水化物

サッカーのように試合時間の長い競技では、持久力の源である「グリコーゲン」が多く消費されます。グリコーゲンは筋肉や肝臓に貯蔵されているのですが、疲れてきて量が減ってくると、パフォーマンスの低下につながります。

試合後の昼食などでは、グリコーゲンの量を回復させるために、材料となる「糖質」を食べなくてはいけません。糖質は主に炭水化物、つまりお米や麺類、イモ類などに含まれています。


↑米やイモに豊富に含まれる糖質を摂取しよう

クエン酸も一緒に摂ろう

さて、「糖質」を摂ったあと、できるだけ早く体内のグリコーゲン量が回復できればもっとうれしいですね。

運動後、ブドウ糖だけを摂るより、ブドウ糖とクエン酸を一緒に摂った方が、グリコーゲン量が大幅に回復します。試合後の食事には「クエン酸をプラス」しましょう。

クエン酸はオレンジやグレープフルーツなどのかんきつ類、それらのジュースに含まれています。クエン酸入りのスポーツドリンクなどもあるので、水分補給も兼ねて摂取できます。


↑クエン酸も一緒に摂取したい

ただし、ジュースをがぶ飲みすると、水分の吸収が遅れてしまい、次の試合で腹痛になることもあります。指導者の指示に従って、必要な量を飲んでください。

ダウン後はすぐに食事を

また、これまでのスポーツ栄養学の研究で、「運動後の栄養補給が早いと、それだけ持久力の回復時間が早い」ことが明らかになっています。おすすめの食事のタイミングは「ダウンを終えたらすぐ」です。

そして「消化のいい糖質(炭水化物)」を食べることもポイント。麺類はしっかりゆでたもの、お米なら柔らかめに炊いたものにしましょう。クエン酸を含むものを摂るのも忘れずに。

試合に勝ったときはうれしくて、応援してくれた人へお礼をしたり、写真を撮ったりと、ついつい栄養補給を忘れがちになってしまいます。食事前に長々とシャワーを浴びる選手もいます。

しかし、ライバルたちはそれを見て喜んでいるかもしれません。勝った時こそ気を引き締めて、できるだけ素早い栄養補給を心がけて次の勝利をつかみ取ってください。ファイト!