close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

サイドレイズのやり方・フォーム完全ガイド【肩の三角筋を鍛える】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はショルダープレスなどの種目でも使われる「三角筋(中部)」を鍛える種目である「サイドレイズ」のフォームや、やり方について解説していきます。

自己流になりやすく、間違ったフォームになりやすいトレーニングですので、ぜひ参考にフォームを見直してみてください。

サイドレイズのやり方・フォーム完全ガイド

  • サイドレイズで鍛えられる筋肉・効果
  • サイドレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • サイドレイズのポイント

サイドレイズで鍛えられる筋肉・効果

サイドレイズで使われる筋肉は肩の部分にある「三角筋(中部)」と、首から左右の方に広がる「僧帽筋(上部)」です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれている筋肉ですが、サイドレイズは中央にある中部を鍛えることができ、三角筋の中部は腕を真横に広げるときに働く筋肉です。

スポーツの動きでは野球のバッティングやテニスのスイングのように肩を開いて保持するような動きで使われます。

サイドレイズのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

サイドレイズはダンベルを両手で持ち、腕を真横に上げるトレーニングです。

  • 足幅は自然体の状態で立つ
  • ダンベルを持つ手は肘を気持ち程度曲げて、肘をケガから守る
  • 上半身を仰け反るなど、反動をつけずに両腕を水平まで上げる
  • すぐに力を抜かず、ダンベルをコントロールしながら下ろす

サイドレイズの重量

サイドレイズでは三角筋を鍛えることがメインの目的となりますが、フォームが安定する前に重い重量を使うと僧帽筋にばかり負荷がかかることになります。

まずは軽い重量で安定したフォームを作って、その後に重量を伸ばしていくようにしましょう。

サイドレイズの回数

8〜12回を3セットほど。

サイドレイズのポイント

サイドレイズはいくつかポイントがある、難しいトレーニングです。

動画などを参考に以下のポイントを自分のフォームを見比べながらトレー二ングするようにしましょう!

肘から先に腕を上げる

サイドレイズのフォームの間違いで一番多いのが、ダンベルを上げることが優先されてしまい、肘よりも手が先に上がってバンザイしているようになってしまうことです。

これではターゲットである筋肉の三角筋を刺激することができないので、肘をリードさせるように、肘が常に手よりも高い位置にあるようにしましょう

首がすくまない

ダンベルを上げることが目的になると、効率を良くするために首をすくめてしまう人がいます。

この場合は三角筋にかかるはずの負荷が僧帽筋にも逃げてしまうので、首をすくめずに動作するようにしましょう。

上半身を振らない

上半身を振って反動をつけると勢いだけで簡単にダンベルが持ち上がってしまいます。

上半身を振らずに肩の動きでダンベルを持ち上げるようにしましょう

まずは基本の動作を身につけよう

サイドレイズは難しく感じる人の多い補助種目です。

まずはケガのリスクを下げるためにも、今回の内容を参考に基本のフォームを身につけてみてください。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあれば、 こちら からいつでもご質問ください。