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【増量しすぎた?】ベストコンディションに向けて体脂肪を減らす基本

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

増量しすぎて身体が重い

現在、高校二年で短距離選手です。小6からはじめました。現在、週3日朝練に放課後毎日練習。オフは、週1日です。

冬季の筋トレ期にかなり体幹上下肢に筋力はつき、体格も走り方も良くなりましたが、脂肪もついてしまい、増量前の体重は51~52㎏、体脂肪率は不明、現在は体重54.6㎏、体脂肪率26.0%です。

先日の初戦では、ベストを0.7秒も下回る結果となってしまいました。動きは良いのですが、「重い、体が思うようにうごかない」と本人は言っています。

冬季の食事が過剰だったのでしょうか。まずは、早急に減量をしたいと思います。食べながら絞るためのアドバイスをお願いしたいです。目標体重:51㎏、体脂肪率20~21%です。

体重・体脂肪を減らすための減量方法

一般的に体重・体脂肪率が増えてしまう原因は、トレーニングで消費したエネルギー量より食事で摂取したエネルギー量の方が多い日が続くと体重・体脂肪率は増加してしまいます。

おそらく冬季の筋トレ期はこの状態が長かったのではないかと考えられます。

消費<摂取=増量

逆に体重・体脂肪率を減少させたい時は、トレーニングで消費したエネルギー量より食事で摂取するエネルギー量を少なくすると良いでしょう。

消費>摂取=減量

アスリートの場合の減量

減量のため、トレーニングを増やしてエネルギー量を増やすという方法もありますが、現在ほぼ毎日トレーニングされているようなので量を更に増やすのではなく、食事で調整できるよう少し提案させて頂きます。

現状、特に体重・体脂肪率に変化がないとのことでしたので、消費と摂取のエネルギー量が釣り合っている状態と仮定させていただきます。

現在の体重から目標体重に向けては-3.6kgの減量となります。

トレーニングをしながらとのことでしたので、過度な食事制限はケガなどにつながるおそれもありますので、少し時間をかけての調整をオススメします。

減らすエネルギー量を計算してみよう

-3.6kgの脂肪を燃焼するには約32,400kcalを消費する必要があります。

これを2ヶ月で割ると1日540kcal3ヶ月で割ると1日360kcalとなります。つまり3ヶ月で減量する場合は、1日360kcalエネルギー量を減らすということになります。

360kcalは、コンビニおにぎり1個(約180kcal)、バナナ1本(約80kcal)、市販加糖ミルクティーマグカップ1杯250ml(100kcal)にあたります。

また通学で一駅分歩いたり、バスなどを使っていたところを徒歩にする等が可能であれば徒歩30分程度で約115kcalの消費になりますので、食事と組み合わせても良いかと思います。

この場合だと、おにぎりとミルクティーは我慢しなければいけませんが、補食でバナナを食べても大丈夫ということになります。

年齢的に食べ盛りで、まだまだ成長段階でもありますのであまり無理せず様子を見ながらご自身にあった方法で行ってみてください。

また、野菜を先に食べたり、砂糖やマヨネーズをあまり使わないというのはとても良いと思いますので継続出来ると良いかと思います。

メインはお肉だけではなくお魚も取り入れるようにすると良いでしょう。調理時に使用する油の量や、素材自体に含まれる油の質が違いますので減量をスムーズにしてくれます。

我慢することもあり、辛いこともあるかもしれませんが、コンディションを高めて良い記録が出るよう頑張ってください!

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