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【試合前日に眠れない選手へ】力を入れて抜くだけ!「漸進的筋弛緩法」でリラックス

こんにちは、スポーツメンタルトレーニング指導士の河津です。

今回は試合の前日に緊張してしまう選手のために、緊張に対するメンタルの整え方について紹介したいと思います。大きな試合がある選手や、緊張しやすい選手の方は参考にしてみてください。

試合前日にリラックスする方法

01_眠れない男性

Q. 大きな大会や試合などで前夜になると緊張して眠れなくなります。どうすればリラックスできるでしょうか?

「漸進的筋弛緩法」をやってみることをおすすめします

緊張で寝ることができない場合のリラックス方法には「漸進的筋弛緩法」をおすすめします。

漸進的筋弛緩法は、身体のいろんな部位に力を入れて、それを数秒継続した後に脱力し、脱力感を感じてリラックスする方法です。

02_仰向けで眠る男性

〔具体的なやり方はこちら〕
仰向けに寝た状態か、椅子に楽に座った状態になります。
「前腕」に力を入れて、握り拳をつくります。10秒ほどキープしたのちに一気に脱力します。
脱力した後の前腕の筋肉の感覚に注意を向けて、それをただ感じます。
④次に「前腕」「肩」の2か所で②、③をおこないます。
⑤次に「前腕」「肩」「腹」の3か所で②、③をおこないます。
⑥以降「太もも」「ふくらはぎ」「顔」と力を入れる部位を1つずつ増やしながら②、③を繰り返していきます。
⑦顔までいくとほぼ全身に力を入れることになります。

※血圧が高い人などはあまり力みすぎないように注意しましょう。

別のことに意識を向けるように考えてみよう

上記で紹介した、漸進的筋弛緩法は不眠症の初期の治療にも使われているリラックス法です。

お風呂に入って寝る状態になった時におこなうと、かなりの人は眠ることができると思います。

以前のコラムでも書いたのですが、心身相関という考え方があります。心が緊張してしまうと身体に影響がでてしまう、逆もまたしかりです。

心と身体どちらもお互いに影響力を持つのですが、コントロールしやすい方は身体です。

「明日の試合勝たなくちゃ」と思って緊張をしてしまうとそれを「考えないようにしよう」とするのはとても難しいのです。考えないようにしようと思っている時点で考えていますからね。

03_上半身裸で眠る男性

そのコントロールのむずかしさはイチロー選手もあるインタビューで認めていたほど。

この場合、「~を考えないようにしよう」というよりも「~に意識を向けよう」とすることで自然と気がそれるものです。

漸進的筋弛緩法は、身体のリラックス感に意識を向けることで自然と試合のことから気がそれていくという効果があるのです。

※紹介した方法には向き不向きがあります。また、試合前日の夜だけやるのではなく日ごろから継続して練習し、心と身体を調整するスキルを向上させていくことが望ましいです。

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