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【ビッグ3にプラス4種目】全身を鍛える基本的なウエイトトレーニングメニュー

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回はスポーツのために全身を鍛える基本的なウエイトトレーニングのメニューを紹介していきます。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのトレーニングの「ビッグ3」では足りない動きを鍛えることのできるメニューです。

全身を鍛える基本的なウエイトトレーニングメニュー

「ビッグ3」の動きから考えると、足りない動きは腕を上に上げたりものを後ろに引く動作、そして腹筋を使って身体を起こす動作や、ひねる動作になります。

その点を考え、ウエイトトレーニング初心者はこのメニューを取り入れれば全身を満遍なく鍛えることができるというものが以下のメニューです。

もちろん、これが万人に共通するメニューではないのですが、ウエイトトレーニングを取り入れる際の参考になればと思います。

バーベルスクワット

8〜12回を1セットとし、3セットほど。

デッドリフト

8〜12回を1セットとし、3セットほど。

ベンチプレス

8〜12回を1セットとし、3セットほど。

ラットプルダウン

▼マシンがない場合懸垂でも代用可

8〜12回を1セットとし、3セットほど。

ショルダープレス

8〜12回を1セットとし、3セットほど。

クランチ

10〜15回を1セットとし、2セットほど。

ツイストクランチ

10〜15回を1セットとし、2セットほど。

より専門的なトレーニングはこちら

今回の基本的なトレーニングとは別に、それぞれの目的別にトレーニングメニューの解説もしています。トレーニングの目的があう方はこちらも参考にされてください。