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バレーボール選手からの質問まとめ【ジャンプ力・トレーニング・メンタル】

高さとスピード感の溢れるスパイクや、緻密なコンビネーションプレー、会場の湧き上がるレシーブなどプレーヤーとして観戦者としても魅力のあるバレーボール。

今回はそんなバレーボールの選手から寄せられた質問と回答をまとめて紹介。

同じような悩みを持つバレーボール選手はぜひ参考にしてほしい。

ジャンプ力(垂直跳び)を向上させるためのトレーニング

現在、大学3年生でバレーボールをしています。やり始めて今年で11年目になります。トレーニングを週に4回しています。

トレーニングについて質問があります。

筋腱伸張反射を鍛えて、垂直跳びの高さを向上させたいと考えています。今の高さは75センチです。筋腱伸張反射を鍛える良いトレーニングについて教えていただきたいです。

アスレティックトレーナー ダイス・ヤマグチ氏の回答

筋腱伸張反射を鍛えてバレーボールに活かせる垂直跳びの高さを向上させたい、ということですね!

質問にある筋腱伸張反射を使ったトレーニングとは少し異なりますが、垂直跳びの高さの向上のためにおこなえるトレーニングの基本としてスクワットやデッドリフトを正しいフォームでおこなうことができるようになった後にパワークリーンハングクリーンなどの負荷をかけた状態から爆発的に力を使えるようになる、というのが流れとしてあります。

やり方に関しては簡単に説明されたものが下の記事にあるので参考にしてみてください。

ハングクリーンやパワークリーンで重い負荷を使う場合、きちんとしたフォームでおこなえなければ怪我に繋がる可能性が大きいのでフォームに自信がない場合は専門家の方に聞くのが一番です。

そこを理解した上で、こういったジャンプトレーニングの有効性も知っておいてください。

次に、筋腱伸張反射を使ったトレーニングですが、バレーボールの場合高さを要するジャンプとして大まかに分けて両足でのジャンプと片足で踏み込んでおこなうジャンプの2種類に分けられると思います。

両足ジャンプ

これはハードル・ホップというトレーニングです。

ハードルを飛び越えたジャンプ着地した瞬間にいかに床の反発を使って飛ぶかということがポイントとなります。イメージとしては”全身のバネ”を使っておこなうように。足首や膝、など体の一部ばかりを意識しておこなっては爆発的な力を発揮できませんし、間違えると怪我にもつながります。

ハードルがあるかどうかにもよりますが、ない場合は一定の高さをイメージしながらおこないましょう。最初は低い位置から始めて、徐々に高く。当たり前ですが、高く飛べば飛ぶほど体への負担は大きくなるので怪我のリスクも増えます。そこを考慮しておこなってください。

また、正しいスクワットの動きを学ぶにも現日本バスケットボール協会スポーツパフォーマンス部会長である佐藤晃一さんの動画を見てください。動画の1:00から3:10らへんまでがポイントとなります。それ以外は補足として見ていただければ良いと思います。

片足ジャンプ

次の動画はシングルレッグ・ハードルホップです。
両足でのハードルホップを片足にしただけですが、難易度はグンと上がります。そして怪我をする可能性も高くなってしまうのでこれをおこなう前に下の動画を参考にしてトレーニングを積み重ねましょう。

ここでは3つのトレーニングが紹介されています。

シングルレッグ・ボックスホップ&スティック

ボックスの上に片足ジャンプで飛び乗る練習です。着地の際にはできるだけふわりと、音を立てないようにして1、2秒ほどバランスを取れるようにします。”スティック(stick)”というのは”突き刺す”という意味から”ピシッと静止する”という感じで捉えてもらえばわかりやすいかもしれません。

シングルレッグ・ハードルホップ&スティック

次はハードルを使って。ここでも着地の際にふわりと、音を立てないようにしてバランスを取れることを第一の目標としておこないます。

シングルレッグ・ハードルホップ

そしてシングルレッグ・ハードルホップという流れになります。見てわかると思いますが、ここでハードルホップをされている方とその前に紹介した動画の方の動きの質には違いがあります。

やはり、前の動画の方のようにおこなえるようになるのが目標となってきますが、それだけ高度なトレーニングというのもわかるでしょうか。

また、さらに1ランク落としたトレーニングの紹介と、片足でのトレーニングの注意点の参考として以前僕が他の方のQ&Aで答えた下の記事をお読みください。”仕上げとして”という段落以降がポイントです。

Q&A、”足首の怪我からの復帰”

いかがでしょうか。
少しでも役立てれば幸いです。

全文は こちら から

バレーボール選手のためのウエイトトレーニング

高校生のバレーボール指導者をしております。競技力を向上させるためには、トレーニングが必要だということに気づき、ほぼ練習のメインをトレーニングにしております。

バレーボールの競技力を上げるためのトレーニングプランや、トレーニングの優先順位等を教えてください。

スポーツトレーナー 川波有司氏の回答

あくまでも参考になりますが、下記記載いたします。

ウエイトトレーニング参考例

1.スクワット10回+ハイニージャンプ6回
この組み合わせで3セット

2.ベンチプレス10回+プッシュアップ8回
この組み合わせで3セット

3.デットリフト10回3セット

4.ショルダープレス10回3セット

5.チンニング10回3セット(できなければ補助をする)

6.ボックスジャンプ(サイドジャンプ)10回×3セット

自体重トレーニング参考例

1.ワイドスタンススクワット20回

2.フロントランジ10回

3.サイドランジ10回

4.シングルスクワット10回

5.カーフレイズ(スタンディングとレシーブポジション)20回

6.スプリットスクワットジャンプ10回

7.プッシュアップ(ナロウ:狭いスタンス)20回

ラントレーニング(参考例)

1.持久走(長距離)

2.コートラントレ(60秒ラン)
1)バスケットボールコートのエンドライン間を10本
2)バスケットボールコートのサイドライン間を17本

バレーボールは走るトレーニングをあまりおこなわないように感じますが、3~5セットになった時には持久力が必要だと思いますので、積極的に走るトレーニングをおこなってもよいと思います。

但し、強化期におこなうことをお勧めします。

バレーボールの競技力向上に必要な要素は

1.高さ(ジャンプ力)
2.敏捷性(レシーブ力)
3.持久力(安定したパフォーマンス)

と私は考えて指導してきました。

参考にしていただければ幸いです。
実際、チーム状態によってプログラムの調整は必要です。

全文は こちら から

メンタルを切り替える方法

高校1年生で、部活でバレーボールをやっているのですが、気持ちが切り替えられないことと周りが見えてないことに困っています……。

私は一本ミスするとすごく落ち込み、切り替えようと思っても切り替えられなくて、また次のミスに繋がってしまいます。さらに、コートの後ろからの声かけも上手くできず、周りを見ることも上手くできません。

どうしたら気持ちを切り替えられて、また周りを見ることができるようになれますか?

スポーツメンタルトレーニング指導士 河津慶太氏の回答

試合中の「ミスの後の気持ちの切り替え」「コート内の自分の周りを見る」ということでよろしいでしょうか?そのように理解してお答えいたしますね。

まずは試合中の自分の認知の状態を知るところからやってみましょう。

以下の質問にお答えください。

・試合でのプレー中、何を意識していますか?頭の中はどんな感じでしょうか?どんなことでも構いません。まずは知ることが大事です。

・また、練習中(例えばレシーブ練習中)はどんな意識で行っていますか?なにに意識を向けているのか?どんな感じなのか?どんなことでも構いませんのでお答えください。

メンタルトレーニングは文字通りトレーニングをする必要がありますので、すぐよくなるということはありません。

しかし、自分の認識に気づいたりすることで劇的に変わることもあるので、まずは上記の質問に答えてみてください。

全文は こちら から

専門家の意見を参考にしてみよう

自分の望む能力を強化するには、自分で考えることはもちろんながら、専門家の意見を取り入れることが非常に大切。

限りある時間を有効に使うためにもMUSTERの専門家の意見を取り入れてみよう。

専門家への質問は こちら から