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ライイング・トライセップスエクステンションのやり方・フォーム完全ガイド【上腕三頭筋を鍛える】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回はベンチプレスなどの種目でも使われる「上腕三頭筋」を鍛える種目である「ライイング・トライセップス・エクステンション」のフォームややり方について解説していきます。

自己流になりやすいトレーニングですので、ぜひ参考にフォームを見直してみてください。

ライイング・トライセップス・エクステンションの正しいやり方とフォーム・目次

  • ライイング・トライセップス・エクステンションで鍛えられる筋肉・効果
  • ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • ライイング・トライセップス・エクステンションのポイント

ライイング・トライセップス・エクステンションで鍛えられる筋肉・効果

ライイング・トライセップス・エクステンションで鍛えられる筋肉は、「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋は3つに分かれている筋肉ですが、特にどの部位というわけではなく、全体を刺激することができます。

また、上腕三頭筋は腕を伸ばす動作で働く筋肉ですので、ボールなどの物を投げる動きや、バッティングなどで腕を振る動き、格闘技などで相手を押す・パンチするときなど、あらゆるスポーツで使われる筋肉となります。

ライイング・トライセップス・エクステンションのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

ライイング・トライセップス・エクステンションの動作についてはこちらの動画でも解説していますので、あわせて参考にしてください。

  • ベンチに横になり、バーべルを肩幅よりやや狭いくらいの手幅で握る
  • 肘を支点にバーベルを額(髪の生え際)を目安にバーベルを下ろす
  • 肘の位置を固定したまま、腕を伸ばしていく
  • 呼吸は下げるときに吸って、上げるときに吐く

重量と回数、セット数

個人差もありますが、はじめてランジを取り入れる場合の負荷の重量は、男性は10kg・女性は5〜7.5kgが目安です。

回数は6〜12回、セット数は2〜3セットが目安になります

ライイング・トライセップス・エクステンションの動作のポイント

  • 手幅を狭くしたり、広げると肘への負担が大きくなるので、できるだけ自然な動きのできる手幅でおこなう。
  • 手首への負担を軽くするためにもEZバー(折れ曲がったバー)を使う

まずは基本の動作を身につけよう

ライイング・トライセップス・エクステンションは基本のフォーム以外にも応用として肘を頭側に大きく動かしたり、肘を動かしながらおこなうフォームもありますが、今回紹介したような肘を動かさずにおこなうフォームが基本系です。

まずはケガのリスクを下げるためにも基本のフォームを身につけ、その後目的にあわせてフォームを調整していくようにしましょう。

また、当サイトはこちらで質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあれば、 こちら からいつでもご質問ください。