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【リカバリーのために】食べ物の「GI値」はどこまで意識すべきか?

こんにちは、管理栄養士として活動しています戸田遥子です。

今回は、雑誌やテレビなどで目にする食べ物の「GI値」についてお話しします。運動後のリカバリーに関わる内容ですので、スポーツ選手の方は参考にしてみてください。

GI値って何?どこまで気をつけるべき?

Q. 最近雑誌などでスポーツの身体作りではGI値に気をつけるべき、といったコラムを目にしますがGI値とはなんでしょうか?具体的にどこまで気を配るべきでしょうか?

GIとは、血糖の上がりやすさを表す指標です。

GI(グリセミック・インデックス)とは、血糖上昇反応指数とも呼ばれ、糖質を含む食べ物を食べた後に、血中のグルコース(血糖)濃度が上昇する反応の大きさを表す数値です。

基準である食べ物(通常はブドウ糖)を100とし、それと比較した数値がGIと呼ばれています。

GIが高いほど、血糖濃度が上昇する反応が大きいことを表しています。

代表的な糖質を多く含む食べ物のGIは以下の通りです。

【食べ物のGI】
白米      81
玄米      79
白パン     101
りんご     52
バナナ     83
そば      78
スパゲッティ  59
アイスクリーム 84
焼き芋     121
蜂蜜 104
(FAO/WHOレポート (1998年)より引用)

GIの高い食べ物は運動後に食べよう

GIは、運動後に食べるものを選ぶときに目安として活用できます。

運動後はエネルギー源である血糖が下がっていますので、血糖を上げやすいGIが高い食品をとることでインスリンというホルモンの分泌が高まり、筋グリコーゲン(筋肉のエネルギー源)の回復を促すので、リカバリーに有効だと考えられます。

上記の【食品のGI】中にある食べ物で言えば、トレーニング後は麺類よりも米を選ぶ、米であれば玄米より白米を選ぶ、りんごよりバナナを選ぶなど、GIが高い食べ物を選ぶという工夫もできます。

GIは他の食べ物にも影響されます

ただし、GIは食品そのものを単体でとった場合の数値なので、調理したり、他の食品と一緒に食べることで低くなります。

ですので、あまりGIに縛られず、まずは食べやすく継続しやすい食品を選び、GIは参考程度に活用されると良いでしょう。

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