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【足りてますか?】長距離アスリートが意識すべき5つの栄養素

こんにちは、管理栄養士として活動しています戸田遥子です。

今回は、長い時間を戦うアスリート向けに、持久力に関わる栄養素についてお話しします。特に長距離を走るランナーの方はぜひ参考にしてみてください。

持久力を高める栄養素は?

Q. 長距離を走っているのですが、持久力に関わる栄養素というのはあるのでしょうか?鉄分などでしょうか?

糖質やビタミンB1など、5つの栄養素を意識しましょう!

アスリートは運動量が多いので、一般の人に比べて全体的にエネルギーや栄養素を多くとる必要があります。

その中でも、持久系アスリートが特に気をつけたい栄養素は、糖質ビタミンB1です。

長時間の運動では、主に糖質と脂質をエネルギー源として利用します。現在のところ、十分な糖質摂取を行うことで持久系パフォーマンスが向上することがわかっています。

必要な量については運動量や期分けにもよりますが、体重あたり8〜12gの糖質を摂ることが勧められます

また糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1も積極的に摂取することが大切です。

日常的にビタミンB1の摂取が不足している場合、持久系パフォーマンスが16%低下したという報告もあります。

ビタミンB1は豚肉、玄米、胚芽パン、うなぎなどに豊富に含まれています。

持久系アスリートが不足しやすい栄養

持久系アスリートは、一般的に消費エネルギー量が多く、それと同等のエネルギーを摂ることができていない場合があります。

その際は、血液の材料となる鉄や、骨の材料となるカルシウムビタミンDの不足の可能性も高くなります。

豊富に含む食べ物の例は以下の通りです。

レバー、赤身肉、赤身の魚、卵、ほうれん草、ひじき、貝類、大豆製品

カルシウム

乳製品、小魚、大豆製品

ビタミンD

鮭、さんま、まぐろ、さば、きのこ類、卵

まずは、必要なエネルギーの量を確保した上で上記の食べ物を積極的に取り入れてみてくださいね。

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