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アップライトロウの正しいやり方・フォーム完全ガイド【三角筋・僧帽筋を強化】

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、「片井忠(かたいただし)」です。

今回は、肩の補助種目として取り入れられることの多いアップライトロウのやり方やフォームについて解説していきます。

肩のトレーニングの定番の種目なので、この記事を参考に正しいフォームを身につけてみましょう。

アップライトロウの正しいやり方とフォーム・目次

  • アップライトロウで鍛えられる筋肉・効果
  • アップライトロウで鍛えた筋肉のスポーツでの働き
  • アップライトロウのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)
  • アップライトロウのコツ・ポイント

アップライトロウで鍛えられる筋肉・効果

アップライトロウは立った状態でバーベルを握り、肘を先導するようにしてバーベルを持ち上げるという動きのトレーニングです。

バーべルのグリップ幅によって効果が大きくなる筋肉は変わりますが、主に鍛えられる(働く)筋肉は以下のものになります。

  • 三角筋(前部・中部)
  • 僧帽筋(上部)
  • 肩甲挙筋
  • 腕橈骨筋
  • 上腕筋(上腕二頭筋)

アップライトロウで鍛えた筋肉のスポーツでの働き

上記の三角筋や僧帽筋といった筋肉は腕を引き上げる動きで働くもので、スポーツの場面では、水泳のクロールで腕を前方に回す動きや、柔道の相手を引き上げる吊り手などで働きます。

三角筋や僧帽筋は幅広いスポーツで必要な筋肉ですが、特に意識できるのはこういった場面でしょう。

アップライトロウのやり方・フォーム(重量・回数・セット数)

基本的なフォームでは手の幅はバーベルを握った手の間にこぶしふたつ分の間隔が空く程度で握り、そこから肘を高く上げることを意識しながらバーベルを引き上げます。

目安としてはバーベルをあごの下くらいまで引き上げていきましょう。

アップライトロウは補助種目として取り入れられることが多いので、回数は1セット8〜12回、3セット前後が目安となります。

はじめて取り入れる初心者の場合、男性は15kg、女性は10kgを目安にするといいのではないでしょうか。

アップライトロウのコツ・ポイント

アップライトロウは細かいコツやポイントの多い種目です。

以下に注意してほしいことを解説しますので、上記の動画やフォーム解説とあわせて参考にしてください。

必ずシャフトよりも肘を先に引き上げる

アップライトロウの間違ったフォームとして多いのが、シャフトを持ち上げようとするあまり、シャフトが肘よりも先に上がってしまうようなフォームです。

これでは肩を動かすのではなく、肘を動かす腕のトレーニングになってしまうので、必ずシャフトよりも肘を先に引き上げるようにしましょう

また、どうしても肩が動きにくいという人は肩甲骨周りの動きが硬い可能性があります。アップライトロウはそういった方に向かない種目ですので、一度専門家に指導を受け、かわりのトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

呼吸は引き上げるときに吸う

アップライトロウのトレーニング時、呼吸は引き上げるときに吸い、下ろすときに吐くように意識します。

これは背中のトレーニングと同じく、息を吸うことで胸を張りやすくすることを狙うためです。

可動域に差がある場合はダンベルで

肩の可動域に左右差があり、バーベルでうまくトレーニングできないという方は、ダンベルで取り入れてみましょう。

それぞれが独立して動くため、関節の負担をかけるリスクを減らすことができます。

フォームを見直してみよう

アップライトロウは複雑な肩の関節を動かすので、シンプルなようで奥の深いトレーニングです。

しっかりと正しいフォームを身につけてトレーニングの効果を高めるようにしてください。

また、当サイトは こちら で質問も受け付けています。

  • 「自分にあったトレーニングが知りたい」
  • 「今やっているこのトレーニングメニューで大丈夫か?」

など、トレーニングについての悩みがあればいつでもご質問ください。