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筋肉量を落とさず、体脂肪を減らす食事のポイント

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

筋肉量増加と共に増えた体脂肪の減らし方

大学で、400mをやっています。競技歴は11年目です。今回ご相談させて頂きたいことは、冬体重を増やし筋量も増やし、体脂肪も増えたので、その体脂肪の落とし方を聞きたいです。

いまの9パーなので、6くらいまで落としたいと考えています。

糖質を摂りながら、脂質を減らす

体重が不明ですので、18歳~29歳の平均的な体重である63.2kgと仮定してお話させていただきます。体重63.2kgで体脂肪率9%の場合、体脂肪量は5.7kgとなります。

同じ体重で体脂肪率6%の場合、体脂肪量は3.8kgとなり、その差は体脂肪量で1.9kgとなります。

63.2kgの体重を維持しながら、体脂肪だけで1.9kg減量すれば、目標達成となりますね。※体脂肪率と体脂肪量の関係は体重(体組成)で変動するため注意が必要

そのため、主に骨格筋量(筋肉量)を維持・増加しながら、体脂肪を効果的に減量する必要があります

脂質を極力避ける

食事内容は、トレーニングの強度や頻度にもよりますが、骨格筋維持・増加のために必要な炭水化物(デンプン)食品は毎食50g程度(米飯で150g、パンで4枚切り一枚、麺で1玉、芋で3個など)をとり入れ、体脂肪増加に直接影響を与える脂質食品や料理(油、脂、マヨネーズ、バター、揚げ物など)を極力避けた食事を目指してみてはいかがでしょう。

ポイントとして果糖を含む果物やお菓子、ジュースは、体脂肪に代わりやすいという性質があるため控えてみてください(アルコールも脂質代謝に影響するため注意)

食事管理とトレーニングを継続して、体脂肪率や骨格筋量を確認しながら目標に近づけていただければと思います。

栄養学をプラスすることで、の目標が達成できると嬉しいです。応援しています!

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