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【当たり負けない身体を作る】サッカー選手のためのウエイトトレーニングメニュー

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

サッカーの競技の特徴(競技特性)からサッカー選手のパフォーマンスを高めるためのウエイトトレーニングをご紹介しています。

前回に引き続き、下図の「パフォーマンスピラミッド」の考えをもとにしてパフォーマンスを向上させるためのトレーニング種目を紹介していきます。

①「動かす関節は動かし、安定させる関節は安定させる」など、身体が機能的に動けるか(機能的動作)
②効率の良い動きを再現し続けることができるか(効率的な動作パターン)
③パワーがあるか(パワー)
④サッカーのボールを扱う技術やボールを正確に蹴る技術などが長けているか(競技技術)

サッカー選手の方はぜひ参考にされてください。

サッカー選手におすすめのフリーウエイト種目

①バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトのやり方

1.足幅を腰幅に開き、バーベルを肩幅で持ちあげる
2.スタートポジションになる(背中を真っ直ぐの姿勢に保つ、反り過ぎたり、丸まったりしない)
3.椅子に座るようにお尻を引き、バーはももの前をスライドさせながら下に下げる
4.膝下まで下げたら同じ軌道を通って体を起こす(この時に腰が丸まらないように気をつけましょう)
5.立ち上がった姿勢でお尻をキュッと締め、脇を締める

バーベルデッドリフトの注意点 −

  • 腰や背中が丸まらないようにする
  • 肩が上がらないようにする
  • 肘が曲がらないようにする
  • あくまで股関節がメインで動くようにする(膝を伸ばす反動を使わない)

重量設定・頻度

  • 10~12回×3セット
  • 最大挙上重量の70~80%の重さ
  • 週1~2回

バーベルデッドリフトの効果

主に脊柱起立筋(背中)、大殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも後ろ)、大腿四頭筋(もも前)、体幹の強化

バーベルデッドリフトをおこなう理由

  • パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
  • 当たり負けない身体を作る
  • 力強いシュートができる
  • コンタクト時に相手を押し返す事ができる

②スティフレッグドデッドリフト

スティフレッグドデッドリフトのやり方

1.足幅を腰幅に開き、バーベルを肩幅で持ちあげる
2.スタートポジションになる(背中を真っ直ぐの姿勢に保つ、反り過ぎたり、丸まったりしない)
3.あまり膝を曲げずに椅子に座るようにお尻を引き、バーはももの前をスライドさせながら下に下げる
4.膝下まで下げたら同じ軌道を通って体を起こす(この時に腰が丸まらないように気をつけましょう)
5.立ち上がった姿勢でお尻をキュッと締め、脇を締める

スティフレッグドデッドリフトの注意点

  • 腰や背中が丸まらないようにする
  • 肩が上がらないようにする
  • 肘が曲がらないようにする
  • あくまで股関節がメインで動くようにしましょう

重量設定・頻度

  • 10~12回×3セット
  • 最大挙上重量の70~80%の重さ
  • 週1~2回

スティフレッグドデッドリフトの効果

主に大殿筋(お尻)、ハムストリングス(もも後ろ)、脊柱起立筋(背中)、体幹の強化

スティフレッグドデッドリフトをおこなう理由

  • パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
  • 当たり負けない身体を作る
  • 力強いシュートができる
  • コンタクト時に相手を押し返す事ができる

身体をチェックしてからトレーニングを始めよう

今回、当サイトでご紹介しているトレーニングメニューは、必ずしもあなたの身体に合うとは限りません。まずはお近くの専門家に身体の状態を聞いた上で参考にしていただくことをおすすめします。

MUSTERの専門家に質問する場合は こちら から