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ウエイトトレーニングのセット重量を上げるタイミングの決め方

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回はウエイトトレーニングで扱っている重量を上げるタイミングについてアドバイスしていきたいと思います。

セットの重量はいつ上げればいいの?

筋肥大(筋肉を大きくすること)や筋力向上を狙ってウエイトトレーニングをする場合、重量上げるタイミングを決める方法は、「筋力にあわせて上げる」方法と、「強制的に上げる」方法のふたつがあります。

それぞれについて詳しく解説していきましょう。

「筋力にあわせて上げる」方法

筋肥大(筋肉を大きくすること)や筋力向上を狙ってトレーニングを始めた場合、基本となるのが筋力にあわせて重量を変更する方法です。

具体的には「今使っている重量で、回数に余裕ができたら、重さを上げていく」ということになります。

この「回数に余裕ができたら」の余裕というのは、今までできていた回数の20%ほど増えることが目安にしましょう。

例えば、「8回上がっていたものが10回上がるようになる」、「10回あがっていたものが12回あがるようになる」といったものです。

この方法は筋力の成長が早く、なおかつケガをしない安全性が求められるウエイトトレーニング初心者の方におすすめの方法となります。

「強制的に上げる」方法

次に紹介する「強制的に上げる」方法は、上記の「筋力にあわせて上げる」方法ではなかなか重量が上がらなくなってくる、中級者や上級者におすすめの方法となります。

上記の「筋力にあわせて上げる」方法は、回数を固定して、その回数を達成できるようになったら重量を上げるという方法ですが、この「強制的に上げる」方法では、回数が下がっても重量を上げていく形になります。

例えば、「今まで、70kgで10回3セットに取り組んでいるけれど、何回トレーニングしても回数があまり変わらない」という場合に、「8回しかできないけど75kgに上げる」、「5回しかできないけど、80kgに上げる」などです。

サイクルトレーニングという、パワーリフターが取り入れる方法で、今までのトレーニング方法から変更することで、筋肉への刺激を変え、成長を促すこともできます。

▼参考記事

重量を変えるタイミングで悩んでいる方は、多くの方が初心者である場合が多いと思います。

こちらの「強制的に上げる」方法は重量が伸びにくくなってくる中級者・上級者になった場合に活用できる方法ですので、こちらも覚えてくと役立つでしょう。

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