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足がつってしまう前に、食事で意識できる解決策

※今回の記事はこの質問を元に作成しています。

ふくはらぎがつってしまうのを予防するために試合前にできることは?

中学1年でクラブチームでサッカーをやっています。

30分ハーフの試合で、後半15分くらいになるとよくふくらはぎが攣ってしまい、走れなくなってしまいます。

試合中は、水しか飲むことが出来ないので、試合前に予防したいと考えています。

マグネシウムを摂取すると良いと言われてますが、試合のどのくらい前にどのような摂取が良いのか教えて下さい。

試合前にスポーツドリンクと、普段から魚類を取り入れてみよう

運動中の足のつり(以下「筋痙攣」)には様々な原因がありますが、ご質問者さまからの質問から、

①:発汗による電解質の損失
②:毛細血管による筋組織へ血流不足

が考えられます。そのため、このふたつのポイントについてご提案させていただきます。

①:発汗による電解質の損失

試合の後半で症状が出るということから、おそらく運動による発汗で、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質のバランスが崩れたことが原因として考えられます。

そのため、不足した電解質を補うことを目的に、試合の1時間前やハーフタイムに、水分、ミネラルの吸収が良いスポーツドリンクをとり入れてみてはいかがでしょう

これにより、電解質の損失を補うだけでなく、果糖をメインに含むスポーツドリンクを選ぶことで、インスリン分泌を抑えながらグリコーゲン(エネルギー)を回復することができます。

②:毛細血管による筋組織へ血流不足

栄養や酸素を組織ヘ供給する毛細血管は、筋肉の機能の維持に必須であることから、毛細血管の血流低下は筋痙攣の原因となります。

そのため、血管の柔軟性を維持・向上させるような食事を日々の生活に取り入れることで、血流がアップし、筋痙攣の予防に働くと考えます。

食品の中でも、魚類(サバ、サンマなど青背の魚)に含まれる脂肪酸が、血管や細胞膜に柔軟性を与えることから、一日三食のうち、一食は魚類をとり入れ、日々の食事で身体作りをしてみてはいかがでしょう

マグネシウムを摂るならアーモンドなどの種子類から

また、マグネシウムの不足は、その生理機能から痙攣を引き起こすことが考えられますが、極端な食事制限や不規則な食生活、特定の薬や疾患がない限り不足することはきわめて少ないと言えます

もし摂取するのであれば、試合開始の2~3時間前にアーモンドやブラジルナッツなど種実類を補食してみてください

種実類は、全食品の中でもトップクラスにマグネシウムを含んでいることと、脂質エネルギーの利用によるグリコーゲン温存が可能となり疲労しにくくなると考えます。

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