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試合にピークをあわせる「トレーニング計画」の考え方

サッカーの試合にピークをあわせるトレーニング計画の考え方

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

今回は、試合にピークをあわせるためのトレーニングの考え方についてアドバイスしていきます。

試合にピークをあわせるためのトレーニング計画

Q. 大学に入ってからサッカーのために本格的なウエイトトレーニングを始めました。色々情報を見てみると、試合にあわせてトレーニング計画を決める必要があると知ったのですが、一般的にどのような考えで計画を作ればいいのでしょうか?

ピークをあわせるためには、身体に疲労を蓄積しないようにしましょう

試合にピークをあわせるための考え方ですが、まずは一番重要視する試合にピークを合わせるようにトレーニングをし、身体に疲労を蓄積させないようにします

そのためには、大切な試合が始まってくるインシーズンに入る前のトレーニングは基礎体力(筋力・筋持久力・心肺持久力・瞬発力・敏捷性…など)を向上させるようにトレーニングの頻度や強度(トレーニングのキツさ)を上げましょう。

強度を上げる・例(筋肥大を目的とする場合)

筋肥大に効果的な設定は1セットにつき、8~12RM(RM=最大反復回数、例えばスワクット100kg8回が限界であれば8RMとなる)

  • 例:スクワット 1RMが100kgの場合
  • 十分にウォーミングアップをおこなう。
  • 70~75kg (メインセット)×3~4セット

※1RMを測る際、トレーニング経験があまりない場合はいきなり高重量をもつと怪我をしてしまう可能性があります。まずは軽めの重さからスタートしましょう。

逆にインシーズンでは一回のトレーニング時間や頻度は少なくし、高強度にして基礎体力の維持、または向上につとめるようにしてみましょう。

体力を維持するトレーニング・例

インシーズン時の体力維持、もしくは向上させる場合、効果的な設定は1セットにつき、2~5RM

  • 例:スクワット 1RMが100kgの場合
  • 十分にウォーミングアップをおこなう。
  • 85~90kg (メインセット)×2~3セット

こちらはあくまでも例ですので、参考のひとつにしてみてください。基本的には試合前のオフシーズンで基礎体力を高め、インシーズンではその基礎体力が落ちないようにトレーニングをしていく事が大切です。

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