close

無料会員登録

MUSTERに会員登録すると、あなたに合わせたコンテンツが
自動的に配信され、日々のスポーツに関する悩みを専門家に相談できます。

利用開始をもって《利用規約》
《プライバシーポリシー》
同意したものとみなします。

close

ログイン

パスワードを忘れた方はこちら

専門家がこたえる
スポーツメディア

MENU

【もうやめどき?】維持トレーニングのやり方と変えるタイミング

こんにちは、フィジカルトレーナーとして活動しています、片井忠です。

今回は、しっかりウエイトトレーニングをやり込んでいる選手向けに、ウエイトトレーニングの目的を筋力の向上から、維持に切り替えるタイミングについてお話ししていきます。

ウエイトトレーニングの目的を維持に変えるタイミング

日本でも徐々にスポーツのパフォーマンスアップのためにウエイトトレーニングを取り入れる選手が多くなってきました。

ウエイトトレーニングにより筋力を向上させ、パフォーマンスの向上や、ケガの予防などにつなげると考えも広まってきましたが、筋力の向上や筋肥大自体が目的ではないスポーツ選手の場合、ウエイトトレーニングにもやめどき(目的を筋力の向上や筋肥大から維持に変えるタイミング)というものがあります。

これは競技のために十分な筋力がつくと、パフォーマンスへの影響が頭打ちになることや、そもそも筋力を向上するのに多大な時間を使うことになり、効率が悪くなるなどの理由からです。

同じだけの時間を使って、伸びしろがあまりない筋力を向上させるよりも、ほかのトレーニング、例えばスピードや、身体の使い方などをトレーニングしてパフォーマンスにより良い影響を与えるなら、そちらを選んだほうが効率的ですよね。

十分な筋力の目安

維持に切り替えるタイミングとして、ひとつの基準になるのは、ウエイトトレーニングのMAX重量です。

この重量も競技やポジション、または担当トレーナーの考え方によっても変わるため、絶対的な数値ではないのですが、私の経験則として、パワーが必要なスポーツでは以下のような基準になっています。

  • ベンチプレス・体重の1.5倍
  • クローズグリッププルダウン・体重の1.5倍
  • スクワット・体重の2倍
  • デッドリフト・体重の2倍

※これはあくまでもおおまかな基準で、野球選手でもピッチャーならベンチプレスは体重と同じ程度になります。

維持トレーニングの方法

維持トレーニングは筋力を向上させるトレーニングに比べて、体力的に楽な内容になります。

私が野球選手のシーズン中のトレーニングを指導する際、試合でパフォーマンスを出すために維持のためのトレーニングをします。基本的には回数を減らす、セット数を減らすなどで、トレーニング全体のボリュームを減らし、「追い込まない」ようにしていきます。

維持トレーニング例

オフシーズンに10〜12回でギリギリだった重量で6〜8回、1セット
いろいろな種目を取り入れる、など

あくまでも十分な筋力が備わってから維持に変える

ここまで維持トレーニングについてお話ししてきましたが、日本のプロ選手でも指導前から十分な筋力が備わっている選手は多くないです。

上記の基準の例などを参考に、まずはしっかりとトレーニングして筋力を備えてから、維持のことを考えるようにしていきましょう。

▼片井氏の他の記事

専門家への質問はこちらから