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【フィジカルを鍛えよ】サッカー選手のためのウエイトトレーニングメニュー・上半身編

こんにちは、パーソナルトレーナーの吉岡です。

前回 はサッカー選手向けのウエイトトレーニングメニューをサッカーの競技の特徴(競技特性)から考え、必要な種目、取り入れる理由、回数・セット数、頻度などを解説しました。

前回は下半身のトレーニングについて解説しましたので、今回は引き続き上半身のトレーニングについて解説していきます。

なお、なぜサッカー選手のパフォーマンスアップのためにウエイトトレーニングが必要なのかなどは前回の記事で解説しましたので、まだ読んでいない方は前回の記事とあわせて読んでみてください。

サッカー選手におすすめのウエイトトレーニングメニュー(フリーウエイト上半身編)

インバーテッドロー

インバーテッドローのやり方

  • バーベルに掴まり、体を斜め一直線にセットする
  • みぞおちの方にバーが近づくように体を引き上げる
  • 一直線になっている体のラインが変わらないように元の場所に戻る
  • 動作を繰り返す

インバーテッドローの注意点

  • 腰や背中が反らないようにする
  • 肩が上がらないようにする

重量・回数設定

自体重で10~12回×3セット

インバーテッドローの効果

広背筋、上腕二頭筋、体幹の強化

インバーテッドローの頻度

週1~2回

インバーテッドローをおこなう理由

 
* パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
* 当たり負けない身体を作る
* 力強いシュートができる
* コンタクト時に相手を押し返す事ができる

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方

  • 肩甲骨を内側に寄せて肩を下げる、少し腰を反り、足を地面につける
  • バーベルを下げた時に肘が90°になるような位置を握る
  • バーを上げたらバストトップの上にバーを下げる
  • 天井を押すイメージでバーを押し上げる
  • 動作を繰り返す

ベンチプレスの注意点

  • 肩甲骨が離れないようにする
  • バーがバストトップより下の位置に下がらないようにする

重量・回数設定

最大挙上重量の70~80%の重さ
10~12回×3セットをメインセットとする

ベンチプレスの効果

大胸筋、上腕三頭筋の強化

ベンチプレスの頻度

週1~3回

ベンチプレスをおこなう理由

  • パフォーマンスピラミッド「Power」の強化
  • 当たり負けない体を作る
  • コンタクト時に相手を押し返す事ができる

上半身・下半身バランスよく取り入れよう

サッカー選手におすすめのウエイトトレーニング種目を上半身編と下半身編に分けて紹介してきました。

サッカーは下半身が重要なイメージが強いかもしれませんが、今回の内容を参考にしっかり上半身のトレーニングも取り入れていってください。

また当サイトではこちらから質問も受け付けております。さらにレベルを上げたトレーニングが知りたいという方や、自分にあったトレーニングを教えてほしいという方はご連絡ください。

専門家への質問はこちらから