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【毎日クリアが目標】スポーツ選手の食事のチェックリスト

こんにちは、管理栄養士として活動している宮澤理恵です。

今回は、身体作りのためにも、日々のコンディション維持のためにも大切な食事について、毎日チェックしてほしいポイントをまとめましたので紹介していきます。

スポーツ選手の食事でチェックするポイント

Q. パフォーマンスアップ・コンディショニングのために食事内容を記録し、チェックすることにしました。こういったことは初めてなのですが、毎日の食事で最低限チェックすべきこと・クリアすべきことを教えていただけますか?

毎日継続することが大事!続けられることを頑張りましょう!

コンディショニングのために食事内容を記録することはとてもいいと思います

コンディションが良いときには何を食べていたかという把握ができますし、そこから自分の食事のルーティーンを決めることも出来ます

ですが毎日トレーニングをして、摂取エネルギー量やたんぱく質の量を計算するのは大変ですよね。

毎日続けていくことが大事になりますので、今回は簡単なチェックポイントを難易度の低い順に挙げてみました。

まずは必要な栄養の量や内容を調べる

まずは運動をする日としない日でどのぐらいの摂取エネルギー量が必要なのか、炭水化物・たんぱく質・脂質はどのぐらい必要なのかを設定・把握できるといいでしょう。

推定エネルギー必要量の算出方法はいくつかありますが、今回はJISS式を紹介します。

「推定エネルギー必要量=28.5(kcal/LBM)×LBM(kg)×PAL」※LBM(除脂肪量)=体重(kg)-体脂肪量(kg)

こちらの式に下記内容を入れて計算します。

PAL(身体活動レベル):長距離陸上選手であれば持久力系種目となりますので、オフ期であれば1.75、通常練習期であれば2.5となります。

▼参照:JISS式PAL値
http://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k3-34.pdf

上記の計算式から導き出した推定エネルギー必要量の50~65%が炭水化物、 15~20%がたんぱく質、20~30%が脂質から摂るようにすると良いでしょう。

また、あくまでも推定ですのでご自身の体重変動など様子を見ながら調整することも大事になります。

1 ごはん・おかず・野菜・乳製品・果物が毎食揃っているか

スポーツ選手の食事の基本は「ごはん・おかず・野菜・乳製品・果物」、この5種類が揃っていることです。

これらが揃っていれば、大まかですがバランスのいい食事がとれているかどうかの基準になります。

2 写真や記入で食事内容を記録

記入をするよりも写真で記録する方が簡単で便利なので継続しやすいでしょう。

また、視覚で見ることが出来るので見直したときに食事量の把握も簡単になります。余裕があれば、試合期は糖質の量を把握するのもいいかと思います。

3 体重増減や排便の回数や状態

食事についてではありませんが、栄養の過不足、吸収などを把握できるためぜひ取り入れてほしい内容です。

栄養とは口から食物を食べてから、便として排泄されるまでの一連の流れをいいます。そのため排便のチェックもぜひ行ってみてください。

もっと細かく知りたい場合は是非またご相談くださいね!

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