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肩のインナーマッスルを効果的に鍛える、9つの重要トレーニング

こんにちは、アスレチックトレーナーの高島です。

以前私が執筆した 「NGトレーニング」 を紹介する連載で、ローテーターカフ(インナーマッスルとも呼ばれる筋肉群)を鍛えるトレーニング「エンプティ・カン」は肩の関節のケガを発症させてしまうとしてNGと紹介しました。

今回はエンプティ・カンなどに変わるローテーターカフのトレーニングを紹介していきます。

ローテーターカフの役目は?

ローテーターカフの役目とは、ズバリ肩関節の安定です。

いやいやそんなの知ってるよ、との声が聞こえてきそうですが、この肩関節の安定を目的にあなたのトレーニングを設定できていますか?

ローテーターカフは4つの筋肉で構成されています。ひとつひとつの筋肉の機能は上腕骨(二の腕の骨)を上にあげるなどですが、実際の動作では4つの筋肉全てが常に同時に稼働し、肩関節を安定させます

この機能上の理由から、4つの筋肉全てを同時に鍛えるトレーニングが有効かと考えれます

今回は、従来のローテーターカフのトレーニングとは全く違った、機能的と考えられるトレーニングを紹介します

肩関節の前後左右の安定を目的としたトレーニング・徒手抵抗

ローテーターカフの鉄板トレーニングです。

徒手抵抗(人の手による抵抗)で肩関節の前後左右に負荷をかけます。

寝た状態でおこなうものが一番ベーシックです。

徒手抵抗で安定トレーニング(仰向けポジション)

徒手抵抗で安定トレーニング(四つん這いポジション)

徒手で抵抗を与える側は、映像で観られるように、相手(実際にトレーニングをしている側)の肩関節が全く動かないか、少し動く程度の負荷を与えます

負荷が強すぎると、トレーニングをしている側の肩関節が大きく動くこととなり、安定を図る目的でなくなりますので注意しましょう。

肩関節の前後左右の安定を目的としたトレーニング・ケトルベルキャリー

ケトルベルを持って歩くことで肩が不安定になる状況ができます。

その状況下でローテーターカフが使われて肩関節の安定を保つトレーニングになります。

ケトルベル・キャリー

ケトルベル・キャリー(複数のバリエーション)

動きの中で肩関節の安定を目的としたトレーニング・ハイハイ歩き

赤ちゃんが何気にしているハイハイ歩きは、発育するうえでの肩の安定を生むためには欠かせない動作だそうです。

その考えはアスリートにも応用できます。

膝を数センチ床から浮かした状態でおこなうアドバンス・ハイハイ歩きは肩関節の安定を目的としたトレーニングにおすすめできます。

また、ハイハイ歩きは体幹の安定を目的としたトレーニングとしても取り入れられます。

バックで進むハイハイは肩甲骨の動きも改善するので (改良版腕立て伏せのダウンワード・ドッグ参照) 、野球の投手には必須トレーニングと言えるでしょう。

膝浮きハイハイ(10m程度)

自重負荷では満足しない強者はこのトレーニング

ローテーターカフのもうひとつの隠れた重要な役目

ローテーターカフは、上腕骨(二の腕)を下方に位置させ、常に肩甲骨の上部から一定の距離を保つ働きをします

もしローテーターカフが機能していないと、上腕骨が上方向へ移動し、肩甲骨にぶつかりやすくなります。そうです、あの悪名高い「肩関節インピンジメント症候群」(肩を動かすときにひっかかるような痛みが出るケガ)ってやつです。


↑:出典www.sports-injury-info.com

そのため、ケガ予防を兼ねたローテーターカフのトレーニングは、上腕骨が下方に位置している状態(下の方向へ引っ張られた状態)でおこなわれるべきなのです。

次に上腕骨と肩甲骨上部を離すローテーターカフのトレーニングを紹介していきましょう。

ワンアーム・ケトルベル・スウィング

ケトルベル・スウィングはもともと股関節の強く伸ばす動きと体幹の安定を目的にしたトレーニングです。

腕の動きに注目すると、スウィングしたときに、上腕骨が肩甲骨上部から離れている状態を作ります。

ウエイトボール・トレーニング

ウエイトボール・トレーニングは後方から来るボールをキャッチしたときに上腕骨が肩甲骨上部から離れます。この瞬間がローテーターカフが本来の目的を遂行するときです。

後方にボールを投げ返すのは、このトレーニングの主目的ではありませんので要注意。

ぶら下がりトレーニング (途中からすごいことになってます)

上腕骨を肩甲骨上部から距離をつくる状態を作るには、ぶら下がることが一番です。
小学校の校庭に必ずあった雲梯(うんてい)は、実はローテーターカフのトレーニングには最高のツールなのです。

ぶら下がりは肩甲骨を最大可動域まで引き出しますので、必須トレーニングです。
ローテーターカフに本来の機能が備わってくると、片腕ぶら下がりも可能になります。ただしこれは上級レベルですが。

最後にローテーターカフのトレーニングの注意点

今回紹介したトレーニングは、小さい筋肉であるローテーターカフをトレーニングする目的と肩関節の安定が目的です。

そのため、設定した回数(例えば10回)をこなすより、肩関節周りが疲労してきたとき(=熱くなって来たとき)、あるいは肩関節が不安定になってきたときにそのエクササイズを終了しましょう

経験則から例を挙げると、徒手抵抗の安定トレーニングであれば10秒ほどでローテーターカフが疲労してきます。

また、膝浮きハイハイで距離にして10メートル(時間にして10から20秒くらい)も進むと肩関節が熱くなります。

重り(負荷)を決定するのも、トレーニングを始めて10秒ほどでローテーターカフが疲労してくる重りを選ぶことを勧めます。

負荷が軽すぎて、ローテータカフの疲労が起こらず、エクササイズを何分も継続できてしまう状態は避けましょう。

このトレーニング法で5から6セットをおこなうことをおすすめします。

まずは一度お試しあれ

どうですか?これがローテーターカフのトレーニングなの?との声が聞こえてきそうです。

とにかく一度試してください。感想お待ちしています。

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