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「足のつり」を防ぐための水分・ミネラル摂取のコツ

こんにちは、管理栄養士として活動している宮澤理恵です。

今回は練習中・試合中に足がつってしまうことを防ぐための水分や栄養補給のポイントについて解説していきます。

足がつってしまうことを防ぐには?

Q. 試合中よく足がつってしまいます、準備運動やクールダウンはしっかりしているので、食事で足のつりを防ぐ方法があれば教えてください。

試合前・中の水分補給は電解質を含んだスポーツドリンクを!

まずは運動中に足がつってしまう原因について説明していきます。

足がつってしまった場合、筋肉の疲労や水分不足など原因は様々ありますが、「電解質異常」が有力であるといわれています。

これはナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルイオンが不足してしまうことや、バランスが崩れてしまうことをいいます。

これらのミネラルイオンは血液中に存在し、筋肉や神経の働きを調整しています。

運動中は汗をかくことにより、電解質と水分が失われてしまいます。さらに筋肉をつかうことによりカルシウムやマグネシウムなどのミネラルも消費されていきます。

その状態で水などのミネラルを含まないもので水分補給をおこなってしまうと、体内のミネラルイオンの濃度が下がってしまい、更に不足状態に陥ってしまいます。(スポーツドリンクに水を入れると味が薄くなりますが、そのような状態になっているということです。)

長時間の運動、汗を大量にかくような運動をする前や運動中の水分補給はミネラルを含むスポーツドリンクで補給するようにしましょう

スポーツドリンクの種類も様々ですので、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムを含むものを選びましょう。

普段の食事も見直してみよう

また、普段の食事からのミネラル摂取も重要となります。それぞれを多く含む食材を紹介していきます。

ナトリウム:通常の食事で不足のおそれはありません。

カリウム:海藻、野菜、果物などに多く含まれています。塩分が多いものを摂りすぎてしまうとカリウムが多く消費されてしまいますので注意が必要です。試合前にはバナナなどもいいでしょう。

カルシウム:乳製品、大豆製品、桜えび、しらすなどに多く含まれています。

マグネシウム:ナッツ類、海藻などに多く含まれています。

いつもの食事で足りていなそうなものは是非プラスしてみてくださいね。

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